Czy zastanawiałeś się kiedyś nad swoim sposobem odżywiania? Czy zwracasz uwagę na to co jesz? Zastanówmy się co to znaczy zdrowa dieta? Zdrowa dieta to dieta, która nam nie szkodzi. Dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz innych składników bioodżywczych) oraz płynów w odpowiednich proporcjach, niosących określoną ilość energii. Jeść zdrowo tzn. zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia (możesz kierować się wskazówkami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia). Nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każda dieta powinna zostać spersonalizowana, dostosowana do potrzeb organizmu, stylu życia i uwzględniać takie parametry jak: wiek, płeć, masę ciała, aktywność fizyczną, stan fizjologiczny, choroby , alergie i nietolerancje pokarmowe i wiele innych czynników. Poniżej przedstawię Ci ogólne założenia zdrowej diety. Traktuj je jak wskazówki, jako dobry start w przyszłość i walkę o zdrowie swoje i Twojej rodziny. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest graficznym przedstawieniem kompleksowej idei żywienia, opartej na odpowiednich proporcjach grup produktów spożywczych niezbędnych w codziennej diecie każdego zdrowego! człowieka. Produkty w piramidzie podzielono na 5 grup. Każda z grup produktów znajduje się na odpowiednim piętrze. Im niższe piętro tym więcej i częściej powinieneś spożywać produktów z danej grupy żywności.

1. U podstawy piramidy znajdują się warzywa i owoce. Oznacza to, że powinny one stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu (zjadaj ich jak najwięcej w ciągu dnia). Są źródłem wielu cennych związków bioaktywnych (beta-karoten, likopen)
oraz witamin (C, E, kwas foliowy), składników mineralnych (selen), polifenoli, flawonoidów, izoflawonów i błonnika.

2. Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe. W codziennej diecie powinieneś wybierać produkty z pełnego przemiału: mąka i pieczywo pełnoziarniste (żytnie,graham), gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), a także brązowy ryż, razowe makarony oraz płatki zbożowe (żytnie, owsiane, jaglane, orkiszowe) i otręby. Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Dostarczają węglowodanów złożonych (głównie skrobi) oraz białka. Ponadto dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk, fosfor) oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit.

3. Kolejną grupę stanowią produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko i maślanki acidofilne, żółte sery, sery twarogowe, śmietany). Produkty mleczne zawierają dobrze przyswajalny wapń, pełnowartościowe białko a także witaminę A, witaminy z grupy B (głównie ryboflawinę B2 oraz witaminę B12), kwas foliowy oraz magnez, fosfor, potas i cynk. Sery żółte, topione, pleśniowe, tłuste sery twarogowe, śmietana zawierają więcej tłuszczu i cholesterolu, przez co są bardziej kaloryczne. Zjadaj je sporadycznie. Na co dzień wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie wapń możesz także uzyskać wyłącznie ze źródeł roślinnych. Skomponowanie takiej diety, która w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na ten niezwykle ważny minerał jest trudna, ale możliwa.

4. Kolejną grupę stanowią produkty białkowe (czerwone mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Wybieraj chude gatunki mięsa takie jak: indyk, kurczak, chuda wołowina i wieprzowina w celu redukcji w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso to źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, przede wszystkim dobrze przyswajalnego żelaza (wołowina, cielęcina) oraz cynku, miedzi i fosforu. Przynajmniej 2 razy w tygodniu mięso zastępuj rybami (źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych – wapnia (sardynki), fosforu, potasu, magnezu,
fluoru, jodu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D), witamin z grupy B zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Doskonałym źródłem białka są też jaja (skoncentrowane źródło witamin – A, D, E, B2 – składników mineralnych – dobrze przyswajalnego żelaza i fosforu, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, manganu, jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecytyny i luteiny; żółtka jaj zawierają duże ilości cholesterolu) oraz rośliny strączkowe – są źródłem białka, niewielkiej ilości tłuszczu – z wyjątkiem soi – węglowodanów i błonnika a także witamin – głównie z grupy B – oraz wielu składników mineralnych – fosforu, wapnia, potasu, żelaza, magnezu, cynku – ale ich wchłanialność jest ograniczona przez obecny w nasionach błonnik i fityniany. Jeśli nie jesz mięsa łącz ze sobą wiele różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, aby
uzupełnić posiłek w niezbędne aminokwasy. Żeby zwiększyć biodostępność białka roślinnego połącz produkty zbożowe z produktami mlecznymi (białka mleka zawierają dużą ilość lizyny i stanowią dobre uzupełnienie białek roślinnych).

5. Na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze. Do tej grupy zaliczamy m.in.: oleje roślinne, masło, margaryny kubkowe, smalec, orzechy, nasiona, pestki. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do potraw. Korzystniejsze dla zdrowia są nierafinowane
oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), dodawane do potraw na zimno w niewielkich ilościach. Są one źródłem niezbędnych i bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy i nasiona charakteryzują się
wysoką zawartością tłuszczu (głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), dużą ilością łatwostrawnego białka oraz błonnika, witamin (przede wszystkim witaminy E) oraz składników mineralnych (potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo). Spożywaj je sporadycznie. Tłuszcze są zasadniczym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E), nośnikiem smaku i nadają pożądana konsystencję produktom. Ogranicz w diecie tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) ze względu na duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

6. Sól zastępuj ulubionymi ziołami i przyprawami.

7. Unikaj rafinowanego cukru oraz jego odmian stanowiących dodatek do różnego rodzaju produktów spożywczych.

8. Pamiętaj o codziennym nawodnieniu. A najbardziej uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie i nawadniającym jest woda.

9. Bardzo ważna dla Twojego zdrowia jak i dobrego samopoczucia jest codzienna, regularna aktywność fizyczna

Pamiętaj, że piramida skierowana jest do osób zdrowych dla zachowania przez nich dobrego stanu zdrowia a jej główną ideą jest:

„Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Zasady traktuj jak wskazówki , które mają pomóc Ci prawidłowo się odżywiać. Najważniejsze to zachować we wszystkim umiar i zdrowy rozsądek.

Podsumowując. Jeśli chcesz się dobrze odżywiać to wybieraj:
● nieprzetworzoną żywność o wysokiej gęstości odżywczej;
● produkty bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik;
● zielone warzywa liściaste;
● pełnoziarniste produkty zbożowe;
● produkty zawierające pełnowartościowe białko;
● produkty o niskim indeksie glikemicznym;
● produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe;
● produkty o małej zawartości tłuszczu.

Pobierz listę zdrowych zamienników niezdrowego jedzenia.