Witamina D – najnowsze zalecenia

(aktualizacja wrzesień 2018 r.)

Czy zastanawiałeś się dlaczego w ostatnim czasie wzrosło zainteresowanie suplementacją witaminy D3? Eksperci (lekarze, dietetycy) coraz częściej zwracają uwagę na konieczność całorocznej suplementacji tą witaminą bez względu na porę roku i wiek. W artykule zdementuję mity na temat witaminy D3 oraz odpowiem m.in na pytania: do czego potrzebna nam jest witamina D3, w jakich ilościach powinniśmy ją przyjmować i czy z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającą jej ilość?

Pod nazwą witamina D kryją się 2 związki: ergokalcyferol (witamina D2) występujący w produktach roślinnych i grzybach oraz cholekalcyferol (witamina D3) występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz powstający w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB). Witamina D charakteryzuje się długim okresem półtrwania oraz jest magazynowana w organizmie.  

Mit 1 Suplementacja witaminą D3 jest niebezpieczna

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i faktem jest, że jest magazynowana w ustroju, jej nadmiar nie może być szybko usunięty z organizmu, długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek może wywoływać efekt toksyczny, jednakże regularne przyjmowanie dawek terapeutycznych lub suplementacyjnych nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia. Toksyczne działanie witaminy D można zaobserwować przy dawce powyżej 250 μg na dobę w ciągu dłuższego okresu czasu, albo po podaniu dawek uderzeniowych powyżej 7500 μg na dobę.

Mit 2 Nie jest wymagana suplementacja witaminą D3, ponieważ jest jej wystarczająco w naturalnych produktach

Nasze pożywienie nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D3. Witamina D3 występuje w niewielu produktach. Największe ilości witaminy D3 znajdziemy w tłustych rybach (węgorz ok 1200 UI/100 g – pozostałe gatunki ryb mają zdecydowanie niższe zawartości tej witaminy). Inne produkty zawierają niewielkie ilości witaminy D:

Zawartość witaminy D w polskich produktach żywnościowych
Produkt Zawartość witaminy D
Węgorz świeży

śledź marynowany

śledź w oleju

dorsz świeży

gotowany/pieczony łosoś

gotowana/pieczona makrela

ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)

żółtko jaja

ser żółty

mleko krowie

pokarm kobiecy

mleko początkowe

mleko następne

1200  IU/100 g

480 IU/100 g

808 IU/100 g

40 IU/100 g

540 IU/100  g

152 IU/100 g

200 IU/100 g

54 IU/żółtko

7,6-28 IU/100g

0,4-1,2 IU/100 ml

1,5-8 IU/100 ml

40-50 IU/100 ml

40-80 IU/100 ml

Ze względu na ograniczone spożywanie wymienionych produktów spożywczych, nie jesteśmy w stanie zaspokoić zgodnego z najnowszymi wytycznymi zapotrzebowania na tę witaminę. Średnia ilość witaminy D3 dostarczanej z pożywieniem wynosi 2,5-4,0 μg/dzień. Mimo, że wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych w witaminę D3 jej niedobór staje się coraz bardziej powszechny. Dlatego aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, należy ją suplementować. Dieta bogata w tłuszcze ułatwi syntezę witaminy D3 w organizmie.

Mit 3 Latem nie jest potrzebna suplementacja witaminą D3

Niestety w naszej szerokości geograficznej zazwyczaj synteza skórna jest niewystarczająca. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D3 powinniśmy wystawić na słońce przez 15 minut minimum 70% powierzchni naszego ciała nie posmarowanego żadnymi środkami blokującymi. Efektywna ekspozycja na słońce może zachodzić wyłącznie w okresie od kwietnia do września w godzinach popołudniowych (12:00 – 15:00). Efektywność syntezy skórnej zmniejsza także stosowanie okularów przeciwsłonecznych. Kogo stać na takie wyrzeczenia? Raczej nikogo, biorąc pod uwagę, że w tych godzinach raczej jesteśmy w pracy a dzieciaki większą część czasu mimo wszystko spędzają przed komputerem. A nawet jeśli jakimś cudem opalamy się na plaży to obowiązkowo jesteśmy posmarowani kremem z odpowiednimi filtrami UV (zastosowanie SPF 15 redukuje wydajność syntezy skórnej praktycznie do zera). Dlatego jeśli nie spełniasz powyższych warunków, powinieneś suplementować witaminę D3 także w okresie letnim. Pamiętaj, że bezpośrednia ekspozycja na słońce nie jest zalecana niemowlętom poniżej 6 miesiąca życia oraz osobom starszym.

Do czego potrzebna nam witamina D?

Witamina D pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Po pierwsze reguluje działanie gospodarki mineralnej (wapniowo-fosforanowej) naszego organizmu. Niedobór tej witaminy zmniejsza wchłanianie wapnia. Organizm uruchamia zatem specjalne mechanizmy powodujące uwalnianie wapnia z kości, czego konsekwencją w dłuższej perspektywie czasu może być: u niemowląt i dzieci deformacja kości (krzywica przeważnie kończyn dolnych, demineralizacja zębów- próchnica), u dorosłych demineralizacja kości – zwiększona podatność na złamania, osteoporoza.

Po drugie niedobór witaminy D osłabia nasz układ immunologiczny, zwiększając podatność na infekcje sezonowe oraz ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych.

Ponadto istnieje wiele prac, które wskazują, że niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób np. cukrzycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, nieswoistego zapalenia jelit a także chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów (rak piersi, rak jelita grubego, rak odbytnicy, rak macicy, rak jajników, rak gruczołu krokowego i białaczka limfatyczna).

Witamina D wspomaga układ naczyniowo-sercowy (niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i przedwczesnej śmierci spowodowanej chorobami układu krążenia, natomiast ekspozycja na słońce powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi), wzmacnia odporność (pobudza ochronę przeciwbakteryjną oraz hamuje powstawanie cytokin prozapalnych, czyli wycisza stany zapalne w chorobach z autoagresji, układu krążenia i w zespole metabolicznym) a jej niedobory wiążą się dodatkowo z wystąpieniem otyłości (witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej, co może prowadzić do jej niedoborów w innych tkankach), zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, Parkinsona a także schizofrenii i depresji.

Kobiety pragnące zajść w ciąże powinny rozpocząć suplementację najpóźniej na 3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuować ją do porodu, gdyż witamina D wpływa na rozwój i wagę urodzeniową dziecka.

Witamina D wpływa także na choroby neurodegeneracyjne (regeneruje neurony w mózgu i wpływa na metabolizm neuroprzekaźników, ma działanie przeciwdepresyjne), zwiększa masę i siłę mięśni, poprawia wydolność i regenerację, a także poprawia wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy u chorych na cukrzycę typu 2.

Antyoksydacyjne, antynowotworowe i antyzapalne działanie witaminy D wskazują na to, że możemy uznać ją za wskaźnik ogólnego stanu zdrowia.

9 na 10 Polaków cierpi na niedobór witaminy D3. Deficyt może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie!

Kiedy powinniśmy wykonać oznaczenie stężenia witaminy D?

Gdy zostało zdiagnozowane przynajmniej jedno z poniższych schorzeń:

  • krzywica, osteomalacja, bóle stawowo-mięśniowe, osteoporoza, złamania niskoenergetyczne
  • zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej
  • choroby wątroby i nerek
  • niedoczynność przytarczyc
  • zespół upośledzonego trawienia i/lub wchłaniania, w tym mukowiscydoza
  • przewlekłe leczenie farmakologiczne (glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe)
  • długotrwała dieta eliminacyjna, zaburzenia odżywiania, żywienie pozajelitowe
  • choroby: nowotworowe, alergiczne (astma), autoimmunizacyjne (cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, nieswoiste zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca), układu krążenia (przede wszystkim nadciśnienie tętnicze), metaboliczne, neurologiczne i schorzenia psychiatryczne
  • choroba ziarniniakowa
  • niektóre infekcje (wirusowe zapalenie wątroby typu C, nawracające ostre infekcje dróg oddechowych)

a także kiedy odczuwamy przemęczenie, bóle kostno-mięśniowe, niechęć i apatię, bezsenność, stany depresyjne, łapią nas częste infekcje oraz borykamy się z paradontozą.

Jak sprawdzić czy mamy niedobory tej witaminy?

Najprostszym badaniem jest określenie stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi, która jest wskaźnikiem zaopatrzenia organizmu w witaminę D.

Jakie są normy stężenia 25(OH)D w surowicy?

Ocena stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D

Terminologia

Deficyt

Stężenie suboptymalne

Stężenie optymalne

Stężenie wysokie

Stężenie potencjalnie toksyczne

Poziom toksyczny

Stężenie 25(OH)D w surowicy

nmol/l

0 – 50

50 – 75

75 – 125

125 – 250

powyżej 250

powyżej 500

ng/ml

0 – 20

20 – 30

30 – 50

50 – 100

powyżej 100

powyżej 200

Źródło: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D (2013).

Jakie są przyczyny deficytu witaminy D?

Przyczyn może być wiele. Podstawowymi przyczynami są nie efektywna synteza skórna (szerokość geograficzna, pora roku, warunki atmosferyczne, stosowanie filtrów UVB), styl życia, procesy starzenia, ubranie (osłonięta duża powierzchnia ciała w okresie letnim), zawartość melaniny w skórze oraz niedostateczna podaż w diecie i suplementach. Inne to:

  • otyłość
  • choroby wątroby
  • choroby nerek
  • zespoły złego wchłaniania
  • choroby genetyczne
  • leki przeciwdrgawkowe
  • borelioza (krętki borrelii wytwarzają enzymy hamujące wchłanianie witaminy D3 w jelitach – skuteczna walka z boreliozą możliwa jest przy poziomie witaminy D3 we krwi 80 – 100 ng/ml)

Jakie są symptomy niedoboru witaminy D?

  • złe samopoczucie
  • przemęczenie
  • zły nastrój
  • nawracające infekcje
  • bóle mięśniowo-kostne
  • choroby: RZS, depresja, alergie, cukrzyca typu 1 i 2, autoimmunologie (choroba Leśniowskiego – Crohna, trądzik, toczeń układowy, łuszczyca, poronienia wywołane autoagresją płodu, stwardnienie zanikowe boczne, astma, stwardnienie rozsiane), osteoporoza, migrena, bezpłodność, próchnica dziecięca, schizofrenia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, żylaki
  • częste złamania
  • próchnica u dzieci
  • krzywica, osteomalacja, osteoporoza

Jakie dawki są rekomendowane przez ekspertów?

rys. Pludowski et al. Practical guidelines for Central Europe. Endokryn Pol 2013

Każdy potrzebuje innej wyjściowej dawki witaminy D3, zależnej od wieku, masy ciała, aktywności, stanu fizjologicznego oraz diety. Należy pamiętać, że celem suplementacji witaminy D3 jest uzyskanie i utrzymanie optymalnego stężenia tej witaminy we krwi. Optymalne stężenie 25(OH)D wynosić powinno 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l).

Przedział zalecanej dawki dobowej witaminy D3 u dzieci i dorosłych zależny jest od wieku, masy ciała oraz ekspozycji na słońce w miesiącach od września do kwietnia oraz wyjściowego stężenia 25(OH)D w surowicy krwi.

Zgodnie z zaleceniami dla Polski – aktualizacja 2018 r.:

  • suplementacja witaminą D3 powinna się odbywać od pierwszego dnia życia bez względu na sposób karmienia niemowlęcia w ilości 400 IU/d.
  • ilość witaminy D3 u niemowląt w przedziale wiekowym 6-12 miesięcy uzależniona jest od podaży tej witaminy w diecie oraz masy ciała i wynosi 400-600 IU/d. 
  • wcześniaki <= 32 tygodnia ciąży powinny przyjmować witaminę D3 w ilości 800 IU/d do momentu uzyskania wieku skorygowanego 40 tygodni a następnie powinna być kontynuowania suplementacja zgodnie z wytycznymi dla noworodków urodzonych o czasie.
  • wcześniaki urodzone w 33-36 tygodniu ciąży powinny suplementować witaminę D3 w dawce 400 IU/d
  • zalecana suplementacja witaminy D3 u dzieci w wieku 1 – 10 lat wynosi 600-1000 IU/d. W przypadku dzieci przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami nie pokrytymi kremami z filtrem przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach między 10 a 15 w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, chociaż nadal zalecana i bezpieczna.
  • w przypadku młodzieży w wieku 11-18 lat zalecana suplementacja witaminą D3 wynosi 800-2000 IU/d. W przypadku młodzieży przebywającej na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami nie pokrytymi kremami z filtrem przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach między 10 a 15 w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, chociaż nadal zalecana i bezpieczna.
  • osoby dorosłe w wieku 18-65 lat powinni suplementować witaminę D3 w ilości 800-2000 IU/d. W przypadku osób zdrowych przebywającej na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami nie pokrytymi kremami z filtrem przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach między 10 a 15 w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, chociaż nadal zalecana i bezpieczna.
  • osoby w wieku 65-75 roku życia oraz osoby z ciemną karnacją powinny suplementować witaminę D3 przez cały rok w dawce 800-2000 IU/d w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
  • seniorzy w wieku powyżej 75 roku życia powinny suplementować witaminę D3 w dawce 800-4000 IU/d przez cały rok w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie.
  • kobietom ciężarnym obecnie sugeruje się suplementację w wielkości 1500-2000 IU/d. Suplementacja powinna być prowadzona w taki sposób, aby zapewnić stężenie optymalne 25(OH)D 30-50 ng/ml.  Wzrost 25(OH)D o każde 10 ng/ml obniża ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, wcześniactwa, poronienia, cukrzycy ciężarnych, cesarskiego cięcia czy zakażeń dróg rodnych.
  • w przypadku osób z otyłością zaleca się podwoić dawkę witaminy D3 względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.

Dawki terapeutyczne określa lekarz. Badania stężenia 25(OH)D należy powtarzać co 3 miesiące, aby upewnić się czy ustalona dawka ostatecznie jest dobrze dobrana.

Należy pamiętać, że w według polskich rekomendacji, nie jest zalecana jednorazowa podaż dawek uderzeniowych witaminy D3 a każdy dobór dawkowania powinien być ZAWSZE dobrany względem stężenia 25(OH)d w surowicy krwi.

Maksymalne dobowe dawki witaminy D rekomendowane przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa)

  • noworodki i niemowlęta – 1000 IU/dobę (25  µg/dobę)
  • dzieci w wieku 1-10 lat – 2000 IU/dobę (50 µg/dobę)
  • dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat, dorośli i seniorzy, kobiety ciężarne i karmiące – 4000 IU/dobę (100  µg/dobę)
  • otyli dorośli i seniorzy – 10000 IU/dobę (250  µg/dobę)

Stężenie toksyczne odnotowuje się przy stężeniu 25(OH)d > 100 ng/ml. W tej sytuacji należy przerwać suplementację.

Uwaga! Codzienna suplementacja powinna zostać określona indywidualnie w zależności od kondycji organizmu i zwyczajów żywieniowych. Suplementacja może odbywać się codziennie, co drugi dzień a nawet raz w tygodniu w odpowiednim przeliczeniu na dawkę tygodniową. Istnieje konieczność suplementacji witaminy D3 od urodzenia aż do śmierci, bez względu na porę roku.

Piśmiennictwo:

  1. Rusińska A i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej oraz Grupy Ekspertów z udziałem Konsultantów Krajowych i Prezesów Towarzystw Naukowych – nowelizacja 2018 r.
  2. Płudowski P i inni, Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update, Front. Endocrinol., 31 May 2018
  3. Płudowski P.,Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2-13 r. Standardy medyczne. Pediatria, 2013, t.10, s. 573-578
  4. Prof. dr hab. n. med. Charzewska J. i inni, Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 2, zeszyt 4, 245-249, 2009
  5. Płudowski P., Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence, Autoimmunity Reviews, 12, 2013, 976-989
  6. prof. dr hab. n. farm. Łukaszkiewicz J., Witamina D: fakty i mity, Food Forum
  7. Bosakowska J., Witamina D – ważny element w wielu chorobach, Food Forum
  8. Kosińska J. i inni, Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2/2008, s. 34-47
  9. Marcinowska-Suchowierska E. i inni, Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych – wytyczne, Postępy Nauk Medycznych 2/2010, s. 160-166
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Facebook
Facebook
Instagram