Święta przyjazne insulinoopornym. 12 rad na świętowanie z insulinoopornością.

Niebawem Święta Bożego Narodzenia. Rodzinne spotkania. Suto zastawione stoły. Aromatyczne potrawy. Masa słodkości. I nadprogramowe kilogramy w boczkach. Oraz po posiłkowy zjazd. Święta, oprócz tej magicznej otoczki, to czas ogromnych pokus i niezliczonych ilości kalorii. Dla osób przebywających na diecie z niskim indeksem glikemicznym to także okres sporych wyzwań i obaw przed przybraniem na wadze i zaprzepaszczeniem dotychczasowych starań w drodze do zdrowia. W wielu domach w okresie świąt stoły uginają się od przeróżnych smakołyków, z których ciężko zrezygnować. Biorąc pod uwagę fakt, że niektóre z nich zjadamy tylko raz w roku – nie rezygnujmy z nich! Ale czy istnieje sposób, aby przeżyć święta pełne smaku, bez zbędnych, kilogramów na koncie i makabrycznego zjazdu? Oczywiście, że TAK! Poznaj 12 sposobów na świętowanie przyjazne insulinoopornym:

  1. Zaplanuj świąteczne menu – wybierz odpowiednie potrawy, pamiętając o tym, że wiele tradycyjnych bożonarodzeniowych potraw to tak na prawdę skarbnica wielu wartościowych składników odżywczych:
  • ryby – to źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, fluor, jod, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D3), witamin z grupy B a przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mających zbawienny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu;
  • orzechy i nasiona – charakteryzują się wysoką zawartością dobrego tłuszczu (głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), dużą ilością łatwostrawnego białka, błonnika, witamin (przede wszystkim witaminy E) oraz składników mineralnych  takich jak potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo.
  • mak – to źródło wapnia, magnezu, potasu i żelaza a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) oraz witaminy C;
  • barszcz czerwony – to bogactwo witaminy C, witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu, potasu, miedzi, wapnia, manganu i żelaza oraz błonnika.
  • grzyby – zawierają dobrze przyswajalne białko, składniki mineralne (żelazo, potas, fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan, selen), witaminy (szczególnie z grupy B, a także witaminy A, C, E i D2), błonnik oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto są źródłem przeciwutleniaczy, polifenoli, beta-glukanów oraz naturalnych antybiotyków.
  1. Przygotuj zdrowsze odpowiedniki tradycyjnych potraw:
  • zadbaj o odpowiednią obróbkę kulinarną potraw – smażenie w panierce zastąp duszeniem, pieczeniem lub gotowaniem na parze.
  • zamień białą mąkę na pełnoziarnistą, orkiszową czy gryczaną – tak przygotowane pierogi będą charakteryzować się wyższą wartością odżywczą i będą miały niższy indeks IG.
  • majonez zastąp jogurtem bałkańskim albo typu greckiego (jeśli nie wyobrażasz sobie sałatki jarzynowej bez majonezu połącz go w proporcji 1:1 z jogurtem naturalnym w ten łatwy sposób obniżysz jego kaloryczność i zawartość tłuszczu);
  • zrezygnuj z pieczywa i ziemniaków – wokół masz tyle pyszności, zrezygnuj z potraw które masz na co dzień;
  • zamień sklepowe słodkości na domowe wypieki – nie jest tajemnicą, że gotowe ciasta zakupione w cukierni obfitują w cukier i szkodliwe dla zdrowia częściowo uwodornione tłuszcze – źródło izomerów trans. Samodzielnie przygotowane pyszności mogą stanowić bogate źródło witamin i składników mineralnych poprzez dodatek bakalii, kakao, sezamu czy maku. A słodzone ksylitolem albo erytrolem będą przyjazne naszej glikemii i insulinemii (rzuć okiem na „Święta last minute”).
  1. Zacznij dzień wigilijny od pożywnego śniadania i jedz regularne posiłki w ciągu dnia – nie pość przez cały dzień – jeśli nie zjesz nic w ciągu dnia a wieczorem zjesz obfitą kolację, obciążysz swój układ pokarmowy, co niekorzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie (może pojawić się ból brzucha, wzdęcia, niestrawność, nudności), nie mówiąc już o tym, że poprzez całodniową głodówkę możesz się nabawić hipoglikemii.
  2. Wybieraj mniejsze zło i równoważ węglowodany – jeśli jesteś gościem na kolacji wigilijnej lub obiedzie bożonarodzeniowym wybieraj bardziej wartościowe posiłki (wybierz barszcz lub zupę grzybową z symboliczną ilością uszek zamiast masy uszek z niewielką ilością barszczu, pieczonego łososia zamiast smażonego karpia). Przed rozpoczęciem biesiadowania obejrzyj wszystkie potrawy i zdecyduj, które chcesz nałożyć na swój talerz. Ogranicz potrawy panierowanie i dania na bazie białek mąki. Ale jeśli zdecydujesz się na „niezdrowe” pierożki babci Ani zrównoważ je surowymi warzywami, białkiem i zdrowymi tłuszczami, aby skomponować posiłek z niskim ŁG i zminimalizować ryzyko wystąpienia po posiłkowego zjazdu.
  3. Zachowaj umiar – pamiętaj, że sygnały świadczące o sytości docierają do mózgu ok. 15-20 minut po skończonym posiłku. Lepiej odejść od stołu z poczuciem niedosytu niż najeść się pod korek.
  4. Ustal limit np. 2 pierogi, talerz barszczu, dzwonko łososia i sałatka jarzynowa. Nie musisz przecież zjeść wszystkich potraw wigilijnych. Swoje ekstra kalorie możesz przeznaczyć na potrawy, które zjesz najprawdopodobniej dopiero za rok. Lubisz piernik? Super! 1 kawałek będzie ok. Skup się na 3-4 potrawach oraz maksymalnie 2 rodzajach ciast, z których absolutnie nie będziesz w stanie zrezygnować. Jeśli przygotujesz je samodzielnie, będziesz mieć wpływ na to, co znajdzie się w środku.
  5. Jedz wolno, delektuj się smakiem, dokładnie żując każdy kęs – w ten sposób spożyjesz mniej kalorii i zwiększysz swoją uważność.
  6. Rób przerwy między posiłkami – nie ma nakazu skosztowania wszystkich pyszności od razu. Jedz w przerwach 3-6 godzinnych. Wybieraj posiłki zamiast przekąsek. Posiłek ma swój początek i koniec. Nie kosztuj co 15 minut nowego dania. Skomponuj swój posiłek w całości i zrób przerwę przed kolejnym.
  7. Bądź asertywny – nie bój się odmawiać dań, na które nie masz ochoty. Nie masz obowiązku skosztowania wszystkich potraw. Odmawianie nie jest brakiem kultury. Najważniejsze jest Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
  8. Ogranicz procenty  (lub całkowicie zrezygnuj z alkoholu jeśli przyjmujesz metforminę) – alkohol zmniejsza samokontrolę. A w towarzystwie kolorowych napoi dostarcza niepotrzebnych kalorii i paskudnie działa na naszą glikemię. Postaw na 1 lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Resztę toastów wznoś wodą 🙂
  9. Nawadniaj się – pij czystą wodę. Kolorowe napoje gazowane i słodkie soki owocowe to źródło dodatkowych kalorii. Pamiętaj, że alkohol to także źródło dodatkowej energii.
  10. Pamiętaj o ruchu – nie siedź godzinami przy stole, przed telewizorem, komórką czy tabletem. Wybierz się na spacer, pomóż w kuchni lub pobaw się z dziećmi. Ruszaj się!

Pamiętaj! Jeśli racjonalnie podejdziesz do jedzenia w czasie świąt, nie będziesz się zamartwiać przykrymi konsekwencjami świątecznego „obżarstwa” w okresie poświątecznym (zobacz także „Jak przeżyć święta i nie zwariować”). Najlepszą metodą będzie metoda złotego środka. Pozwól sobie na odrobinę przyjemności – w końcu mamy święta – ale nie zapominaj o aktywności i zasadach prawidłowego komponowania posiłków z niskim ŁG. Ciesz się świętami i celebruj miłe chwile z rodziną. Nawet jeśli po 3 dniowym „obżarstwie” Twoja waga pójdzie w górę to NIE BĘDZIE TRAGEDII o ile w okresie poświątecznym wrócisz do diety i ćwiczeń.

Smacznych Świąt!