Przykładowy jednodniowy jadłospis redukcyjny 1800 kcal

Kto uważa, że dieta redukcyjna to monotonna i niesmaczna głodówka, ten jest w błędzie 😉 Dieta odchudzająca wcale nie musi być nudna, jałowa oraz pełna wyrzeczeń a już z całą pewnością nie powinna opierać się wyłącznie na grejpfrutach i sałacie. Wręcz przeciwnie to pełna smaku, różnorodności i kolorowego, pysznego jedzenia droga do zdrowia i lepszego samopoczucia, nierzadko stanowiącą ucztę dla naszych kubków smakowych. To droga do zmian nawyków żywieniowych. Co więcej. To sposób na życie!

Kaloryczność oraz zawartość makro składników diety redukcyjnej powinna być ZAWSZE dobierana do indywidualnych potrzeb takich jak: płeć, wiek, masa ciała, wzrost, aktywność fizyczna a także preferencji kulinarnych, rytmu dobowego i  AKTUALNEGO STANU ZDROWIA.

Ale jak to? Aż 1800 kcal? Przecież na tej diecie nie schudnę!

Co się dzieje, gdy korzystasz z diet niskokalorycznych? Przeczytasz w artykule: Jak skutecznie (nie) schudnąć. Mówiąc pokrótce jeśli chudniesz zbyt szybko, stosując restrykcyjną dietę, to istnieje ryzyko

  • ubytku beztłuszczowej masy ciała (utrata białka) a w skrajnych przypadkach możliwość wystąpienia kwasicy ketonowej, zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej => zanik mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, gruczołu tarczowego, śledziony a w konsekwencji zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi, osłabienie potencji itp.;
  • deficytu składników odżywczych (witamin, składników mineralnych – żelaza, wapnia, fosforu, potasu, selenu, chromu, magnezu;
  • zgonu w trakcie głodówek w wyniku uszkodzenia mięśnia sercowego czy zaburzeń rytmu serca;
  • spowolnienia przemiany materii;
  • efektu jojo (trudniej jest schudnąć, po każdej kuracji przyrost masy jest coraz większy) –  większe ryzyko rozwoju chorób na tle otyłości;
  • wystąpienia jadłowstrętu psychicznego (anoreksja, bulimia).

Dieta 1800 kcal może wydawać Ci się dietą nie odpowiednią do redukcji. Tak to prawda, dla wielu mężczyzn może być zbyt mało kaloryczna, ale weźmy na warsztat następujący przykład:

Kobieta lat 30
wzrost 175 cm
waga 85 kg
mała aktywność fizyczna

Całkowita przemiana materii (CPM ), czyli dobowe zapotrzebowanie kaloryczne w tym przypadku wynosi 2311 kcal (w celu wyliczenia swojej CPM skorzystaj z kalkulatora klikając tu). Redukcja masy ciała następuje przy deficycie kalorycznym. Aby zdrowo schudnąć bez efektu jojo, bez uszczerbku na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, nie spowalniając metabolizmu i w konsekwencji zahamowaniu dalszej kuracji odchudzającej NIGDY nie schodź poniżej swojej podstawowej przemiany materii (PPM).

Jak obliczyć zapotrzebowanie, aby zdrowo zacząć chudnąć?

Najprościej jeśli odejmiesz 500 kcal od swojej CPM albo wyliczysz 80% z Twojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W podanym przykładzie idealna będzie dieta redukcyjna 1800 kcal (PPM 1651).

Poniżej przedstawiam przykładowy, jednodniowy jadłospis redukcyjny 1800 kcal.

ŚNIADANIE
Kanapki caprese 

Składniki:
Bazylia, świeża – 1 garść (3 g)
Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
Ocet winny, balsamiczny – 1/3 łyżki (2 ml)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
Pomidor – 1 sztuka (170 g)
Ser mozzarella – 1/8 sztuki (30 g)

Przygotowanie:
Chleb posmarować oliwą, udekorować mozzarellą i pomidorem pokrojonym w plastry oraz listkami bazylii. Kanapki skropić octem balsamicznym.

II ŚNIADANIE
Owsianka z morelami i orzechami włoskimi 

Składniki:
Orzechy włoskie – 1/3 garści (10 g)
Mleko 1,5% tł. (można zamienić na roślinne) – 3/4 szklanki (200 ml)
Morele, suszone – 1/5 garści (20 g)
Płatki owsiane górskie – 1/2 szklanki (50 g)

Przygotowanie:
Płatki ugotować na mleku, wkroić suszone morele. Posypać orzechami.

OBIAD
Kasza gryczana z potrawką z indyka 

Składniki:
Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
Indyk, pierś bez skóry – 1 sztuka (100 g)
Kasza gryczana niepalona – 1/4 szklanki (50 g)
Ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g)
Olej rzepakowy, uniwersalny – 1 łyżka (10 ml)
Papryka czerwona – 1/5 sztuki (50 g)
Papryka zielona – 1/3 sztuki (50 g)
Pieczarka uprawna – 3 sztuki (60 g)
Pietruszka, natka – 2 łyżeczki (12 g)
Przyprawy – majeranek, suszony – 2/3 łyżeczki (2 g)
Przyprawy – papryka, suszona – 2/3 łyżeczki (2 g)
Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy – tymianek, suszony – 2/3 łyżeczki (2 g)
Sól Himalajska – 1/3 łyżeczki (2 g)

Przygotowanie:
Kaszę ugotować na sypko. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojonego w kostkę indyka doprawionego pieprzem, solą i odrobiną papryki, krótko podsmażyć. Dodać pokrojone w kostkę warzywa. Dusić pod przykryciem. Przyprawić do smaku (majeranek, tymianek, pieprz, sól, papryka). Podawać z kaszą i ogórkiem posypane dużą ilością posiekanej natki pietruszki.

PODWIECZOREK
Bananowy koktajl 

Składniki:
Banan – 1 sztuka (120 g)
Kefir 1,5% tłuszczu – 1 szklanka (240 ml)
Zarodki pszenne – 2 łyżki (20 g)

Przygotowanie:
Banana zmiksować z kefirem i zarodkami pszennymi.

KOLACJA
Makaron z pesto pietruszkowym 

Składniki:
Czosnek – 1 sztuka (5 g)
Makaron razowy — 2/3 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
Papryka chili – 1/2 sztuki (10 g)
Pietruszka, natka – 7 łyżeczek (42 g)
Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:
Pietruszkę drobno posiekać, wymieszać ze zmielonymi/zmiażdżonymi nasionami słonecznika. Dodać oliwę, drobno posiekane czosnek i chilli. Doprawić pieprzem i wymieszać z ugotowanym al-dente makaronem.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU
energia: 1817 kcal, białko: 82 g, tłuszcz: 65 g, węglowodany: 248 g, błonnik: 36 g

Jadłospis przygotowany przy użyciu programu DietetykPro.