Pytacie się mnie jak planować posiłki, aby były zbilansowane a jednocześnie szybkie w przygotowaniu, smaczne i zdrowe, by nie musieć się martwić z odwiecznym “co dzisiaj na obiad?” Sprawa nie jest aż tak skomplikowana jakby mogło się wydawać, jednakże wymaga od Ciebie małego zaangażowania i poświęcenia trochę czasu w tygodniu. Ja zazwyczaj układam jadłospis na kolejny tydzień w piątek, robiąc uprzednio przegląd lodówki i szafek, dając sobie czas na zakupy i wstępne przygotowanie posiłków przed kolejnym tygodniem, ale Ty możesz wybrać każdy inny, dogodny dla Ciebie dzień. Z reguły planuję posiłki na cały tydzień. Jest to praktyczne nie tylko ze zdrowotnego punktu widzenia (posiłki się nie powtarzają na przestrzeni 7 dni i nie jemy tylko kanapek), ale i ekonomicznego (robię przemyślane zakupy, nie kupuję ani za dużo ani niepotrzebnie i wykorzystuję produkty w taki sposób, aby niczego nie wyrzucić – oszczędzam w ten sposób czas i pieniądze a wydatki są przemyślane). Ponadto w tygodniu w natłoku obowiązków nie muszę się martwić co ugotować ani posiłkować się niekoniecznie zdrowymi gotowcami. Jem różnorodnie i przede wszystkim regularnie, dzięki czemu nie jem co popadnie i nie dopada mnie wilczy głód.

Łatwo powiedzieć osobie, która codziennie zajmuje się układaniem jadłospisu, prawda? Nie prawda 😉 Bo czym innym jest układanie jadłospisu dla Pacjenta a czym innym dla siebie. Najwięcej trudności sprawiło mi zmobilizowanie sił do zaplanowania posiłków dla mojej rodziny 😉

W tym artykule pokażę Ci jak w prosty sposób zaplanować tygodniowe menu, to naprawdę nie jest nic skomplikowanego. Tym bardziej, że nikt nie wymaga od Ciebie liczenia kalorii ani odpowiedniego rozkładu makroskładników zgodnie z obowiązującymi normami. Początki mogą być kłopotliwe. Stworzenie kilku szkieletów, na których będziesz bazować w przyszłości, może być pracochłonne, tym bardziej jeśli nie posiadasz bazy swoich ulubionych dań. Początkowo wybieraj dania o małym stopniu skomplikowania i krótkim czasie przygotowania. Jednakże z czasem nabierzesz wprawy a planowanie posiłków to będzie bułka z masłem 😉

Ale od początku. Najważniejszy jest dobry plan. Najpierw odpowiedz na poniższe pytania:

  1. Zastanów się czy chcesz rozpisać wszystkie posiłki na cały tydzień, a może skupisz się jedynie na trzech głównych, bo przekąski nie stanowią dla Ciebie większego problemu?
  2. Gotujesz dla całej rodziny a może jesteś zapracowaną bizneswoman i żyjesz na diecie pudełkowej?
  3. Ile posiłków w ciągu dnia będziesz spożywać? (3, 4, 5)?
  4. Czy masz czas gotować codziennie coś nowego czy z braku czasu bazujesz na resztkach z dnia poprzedniego?
  5. Czy będziesz przygotowywać dania lub półprodukty na cały tydzień w jednym dniu np. w niedzielę mrożąc posiłki na kolejne dni czy poświęcisz czas na gotowanie w tygodniu?
  6. Które dni masz wolniejsze a kiedy zabraknie Ci czasu na długie pichcenie?
  7. W które dni zabierzesz prowiant do pracy a kiedy będziesz jeść w domu? W dni robocze przygotuj łatwe do podgrzania lunchboxy gotowe do zjedzenia na zimno lub po podgrzaniu w mikrofalówce.
  8. Czy w danym tygodniu czekają Cię lunche służbowe bądź gościnne wizyty u rodziny, podczas których nie będziesz potrzebować obiadu/kolacji?
  9. Czy dzieci jedzą posiłki w domu/żłobku/przedszkolu/szkole/na mieście? Jakie?

Ja gotuję rodzinnie, a porcję dla męża pakuję w pudełka, które zabiera do pracy i odgrzewa w mikrofalówce. Ja pracuję w domu, ale nie zawsze mam czas na bieżące gotowanie. Rozpisuję wszystkie posiłki, ale przekąski są kwestią płynną, przy dwójce małych dzieci raczej trudno o trzymanie się sztywnego planu 😉 Gotuję codziennie, ale nie zawsze jest to nowy obiad. I z całą pewnością nie przygotowuję codziennie 5 nowych posiłków 😉 Wykorzystuję też dania z zamrażalnika, gdy czasu na gotowanie mam niewiele. Czasem w niedzielę przygotowuje półprodukty, wtedy przygotowanie posiłku w ciągu tygodnia nie zajmuje wiele czasu.

Gdy już uporasz się z powyższymi przemyśleniami czas na porządki w kuchni. Zrób przegląd swojej lodówki oraz szafek kuchennych (spiżarni) dokładnie sprawdzając, które produkty posiadają dłuższy termin przydatności do spożycia a które muszą zostać szybko zjedzone, aby się nie popsuły. Te drugie włącz do swojego menu w pierwszej kolejności.

Do sprawy możesz podejść w dwojaki sposób. Możesz zacząć od wypisania ulubionych przez Waszą rodzinę potraw śniadaniowych, obiadowych, kolacyjnych etc. tworząc swoją bazę ulubionych dań, by następnie rozmieścić je odpowiednio w kratkach tygodniowego planera. Co ważne na liście uwzględnij także produkty zakazane, które nie są przez Was tolerowane albo zwyczajnie Wam szkodzą np. krowie mleko, truskawki itd. Dostosuj posiłki do wieku, jeśli posiadasz dzieci. Możesz też tworzyć bazę ulubionych dań na bieżąco (ja tak robię), przeglądając mniej lub bardziej popularne blogi kulinarne, książki kucharskie lub przepiśnik babci. Wybieraj szybkie i łatwe w przygotowaniu potrawy (max do 30 minut). Nikt przecież nie ma czasu na stanie przy garach 😉 Przepisy notuj albo w papierowym przepiśniku albo elektronicznym pliku lub wykorzystaj do tego celu specjalne aplikacje. Mając swoją bazę dań tworzenie menu będzie zdecydowanie łatwiejsze i szybsze.

Rozpisz posiłki na każdy dzień tygodnia ze składnikami, których będziesz potrzebować (najlepiej jeśli przygotujesz jadłospis na cały tydzień – pozwoli Ci to na oszczędne gospodarowanie czasem i pieniędzmi a także na wykorzystanie wszystkich zakupionych produktów spożywczych). Nie mam tu na myśli rozpisania dokładnego jadłospisu z uwzględnieniem kaloryczności czy ilości makro- i mikroskładników a ogólną listę dań, taką, jaką czasem układasz sobie w głowie dzień wcześniej, myśląc, co zrobisz jutro na obiad i czego Ci w domu brakuje. Zacznij od haseł typu: makaron, kasza gryczana, ryż pełnoziarnisty + łosoś, indyk, soczewica i wypisz dania z uwzględnieniem tych składników (będziesz mieć pewność, że codziennie będziesz jadł coś innego). Możesz też przyjąć zasadę, że w poniedziałek jesz jakieś danie z kuchni włoskiej a we wtorek azjatyckiej itd. Lub prościej. Piątki są dniem rybnym, w sobotę jecie na mieście a niedzielę robisz rosół. Tylko Twoja wyobraźnia Cię ogranicza. Uwzględnij także pracochłonność przygotowanych potraw. Jeśli w danym dniu przygotowanie jednego z posiłków zajmie dużo czasu, to resztę potraw dobierz tak, aby były szybkie i proste w wykonaniu (zapewne nie masz ochoty na stanie przy garnkach przez cały dzień).

Poza tym pamiętaj o uwzględnieniu tego, gdzie dany posiłek będzie spożywany (praca, szkoła, dom) i wybierz takie danie, które nada się do spożycia nawet kilka godzin od przygotowania i nie straci swoich walorów żywieniowych i smakowych, jeśli będzie spożywane poza domem.

Na koniec zrób listę zakupów. Produkty o dłuższym terminie przydatności kup podczas jednych, większych zakupów w tygodniu, np. w sobotę. Mniej trwałe jak pieczywo kupuj na bieżąco.

Planowanie posiłków – podejście praktyczne:

  1. Zacznij planowanie od obiadów – możesz zaplanować obiad na dwa dni z rzędu albo przygotować podwójną porcję i jedną zjeść na obiad a drugą na kolację lub lunch dnia następnego. Innym rozwiązaniem jest zamrożenie drugiej porcji i wykorzystanie jej albo w tym samym tygodniu albo w kolejnym. Pełnowartościowy obiad będzie składał się z produktu węglowdanowego: kaszy/ pełnoziarnistego ryżu / razowego makaronu / ziemniaków, produktu białkowego: mięsa/ drobiu / ryby/ nasion roślin strączkowych / jajek / ewentualnie nabiału, warzyw (surowych i/lub gotowanych/pieczonych), zdrowego tłuszczu (nierafinowanego oleju roślinnego, oliwy extra virgin, orzechów, pestek, nasion). Do lunchboxa możesz zatem zapakować wszelkiego rodzaju sałatki na bazie kaszy, komosy lub makaronu z dodatkiem warzyw i pożywnego białka, które możesz zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło, gulasze, risotto czy zapiekanki makaronowe, tortille i placki z dodatkiem ryb lub mięsa. Te same dania również sprawdzą się jako rodzinny obiad.
  2. Następnie rozplanuj śniadania – na śniadania sprawdzą się zarówno kolorowe kanapki z pełnoziarnistego pieczywa jak i wszelkie owsianki, jaglanki, amarantusanki etc. z dodatkiem warzyw i/lub owoców a także placki, granola, dania na bazie jaj (jajecznica, omlety, muffinki jajeczne) a nawet zupa z dnia poprzedniego. Staraj się serwować codziennie inne śniadanie, ewentualnie powtarzaj je nie częściej niż co drugi dzień starając zmienić się coś w składzie np. inne owoce i orzechy w owsiance.
  3. Kolejnym krokiem będzie rozplanowanie kolacji – jeśli wybierzesz opcję raz obiad raz kolacja połowa kolacji Ci odejdzie. Możesz też przyjąć zasadę co drugi dzień to samo albo raz kolacja a następnego dnia lunchbox do pracy. Wszystko zależy od charakteru posiłku i Twojej wyobraźni oraz czasu, jaki możesz wygospodarować na ten ostatni posiłek w ciągu dnia. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju sałatki na bazie kasz, ryżu lub makaronu albo same warzywne z dodatkiem sera, twarogu, jaj czy strączków, naleśniki czy tortille a także pożywne zupy.
  4. Na sam koniec zostają Ci przekąski (albo jedna, jeśli zdecydujesz się na 4 posiłki w ciągu dnia) – tutaj prym mogą wieść wszelkie jogurty/kefiry/maślanki z dodatkiem płatków, orzechów / nasion / pestek i owoców lub owoców suszonych, koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, kanapki, jeśli nie zaplanowałaś ich na śniadanie, owoce w towarzystwie orzechów, surowe warzywa pokrojone w słupki albo zdrowe desery (domowej roboty ciasteczka owsiane, amarantuski, kulki mocy czy muffinki).
  5. Do każdego posiłku dodaj warzywa. 1-2 razy w ciągu dnia zjedz też owoce.
  6. Wprowadzaj dni wegetariańskie przynajmniej 2 razy w tygodniu (możesz wtedy podać rybę lub strączki).
  7. Pomocna przy układaniu jadłospisu będzie Harvardzka Piramida Zdrowego Żywienia oraz mój planner z przykładowym rozkładem tygodniowych posiłków do pobrania poniżej. O zdrowej diecie przeczytasz też tu.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Internet jest kopalnią wiedzy. Znajdziesz tu wiele inspiracji. Sama korzystam w kilku kulinarnych blogów i za każdym razem odkrywam nowe jedzeniowe perełki. A stosując powyższe zasady zdecydowanie łatwiej będzie Ci ułożyć tygodniowe menu.

Piątek już jutro. Może to już ten moment, aby zacząć planować swoje posiłki?