Układ odpornościowy to szereg współdziałających ze sobą elementów organizmu między innymi takich jak śledziona, grasica czy węzły chłonne. Posiada zdolność do identyfikacji i zwalczania czynników chorobotwórczych: bakterii, wirusów, grzybów, pasożytów, zanieczyszczeń, toksyn pokarmowych czy komórek nowotworowych. Ale czy wiesz, że najwięcej komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym? Dlatego nazywany jest największym organem immunologicznym człowieka. 

Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego konieczna jest prawidłowa kolonizacja jelit mikroflorą jelitową, która zapewnia równowagę immunologiczną organizmu. To właśnie ona stanowi pierwszą linię obrony przed patogenami u nowo narodzonego dziecka oraz odgrywa bardzo ważną rolę w ukierunkowaniu jego odporności a także zmniejsza ryzyko rozwoju alergii, nietolerancji pokarmowych czy chorób autoimmunologicznych w kolejnych latach życia.

Odporność kształtuje się w życiu płodowym natomiast pierwszy kontakt z dobroczynnymi bakteriami jelitowymi ma miejsce podczas porodu. Do kolonizacji przewodu pokarmowego noworodka dochodzi w przeciągu kilku godzin po porodzie. W wyniku cesarskiego cięcia mikroflora jest mniej liczna i mniej różnorodna niż w przypadku porodu naturalnego oraz pod względem gatunkowym zbliżona jest do bakterii bytujących na skórze (układ pokarmowy zasiedlają bakterie z rodzaju Staphylococcus, Corynebacterium, Propionibacterium i Clostridium). Badania wykazują, że dzieci urodzone przez cesarskie cięcie, ze względu na nieprawidłowy skład mikroflory jelitowej, są bardziej narażone na rozwój chorób cywilizacyjnych w przyszłości (nadwagę i otyłość, alergie, cukrzycę typu 2, depresje, zaburzenia odporności, choroby atopowe i autoimmunologiczne). Do ok 5 roku życia następuje “programowanie mikrobiotyczne” tzn. mikroflora kształtuje organizm dziecka, wpływając na jego zdrowie w przyszłości. W tym czasie ostatecznie się kształtuje mikroflora jelitowa, która na koniec 5 roku życia przypomina swoim składem ilościowym i jakościowym mikroflorę człowieka dorosłego.

Wiele czynników może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie oraz skład bakterii jelitowych. Na kształtowanie mikroflory wpływają m.in.:

  • rodzaj porodu (siłami natury, cesarskie cięcie)
  • sposób karmienia niemowlęcia (mleko kobiece, mleko modyfikowane)
  • leki (antybiotyki, przeciwgrzybicze, niesterydowe leki przeciwzapalne)
  • nadmierna higienizacja środowiska (długotrwałe wyparzanie smoczków, butelek, zabawek, sterylność pomieszczeń)
  • czynniki stresogenne
  • dieta (obecność lub brak prebiotyków i probiotyków w codziennej diecie)
  • geny

Dlatego, aby zapobiegać zaburzeniom równowagi bakteryjnej w jelicie warto dbać o właściwą dietę a w razie konieczności zastosować odpowiednią probiotykoterapię. Odpowiednio zbilansowana dieta pełni niebagatelna rolę w budowaniu odporności. Niedobór odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych prowadzi do niedożywienia. A przedłużający się stan niedożywienia prowadzi do spadku odporności. Organizm dobrze odżywiony jest mniej podatny na infekcje.

Prawidłowo funkcjonująca bariera jelitowa w dużym stopniu wspomaga układ odpornościowy, zapobiegając przenikaniu do wnętrza organizmu nie tylko patogenów chorobotwórczych, ale także kontroluje przepływ alergenów pokarmowych (zapobiegając niepożądanym reakcjom immunologicznym, powodującym stany zapalne). Zaburzenie mikroflory jelitowej np. poprzez spożywanie przetworzonej żywności, leków czy przewlekły stres, może przyczynić się do tzw. “cieknącego jelita” (więcej na ten temat przeczytasz tu) a w konsekwencji do przenikania alergenów pokarmowych uaktywniających układ immunologiczny i powstania tzw. “nietolerancji pokarmowych”, czyli nadwrażliwości na pokarmy. Długotrwały stan uszkodzonej bariery jelitowej prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest początkiem wielu chorób takich jak: choroby autoimmunologiczne, choroby układu krążenia, alergia czy nadwrażliwości pokarmowe. Co istotne. Zarówno przepuszczalne jelito może być bodźcem do wystąpienia stanu zapalnego w organizmie, ale samo zapalenie może także zwiększać przepuszczalność jelita. Aby temu zapobiec należy na pewien czas wyeliminować z diety produkt nie tolerowany oraz odbudować szczelność bariery jelitowej. Zdiagnozowanie pokarmu nietolerowanego odbywa się w oparciu o badanie poziomu przeciwciał w klasie IgG.

Aby wzmocnić odporność należy:

  • uszczelnić barierę jelitową i odbudować mikroflorę jelitową (więcej na ten temat znajdziesz tu)
  • zlikwidować przewlekłe stany zapalne poprzez wyeliminowanie alergenów i produktów nietolerowanych
  • wprowadzić dobrą dietę
  • suplementować witaminę D3 i kwasy Omega-3 jeśli nie są dostarczane w odpowiedniej ilości z dietą
  • wspomagać się naturalnymi antybiotykami (czosnek, cebula, imbir, tymianek, oregano)
  • unikać stresorów (przewlekły stres blokuje układ odpornościowy)
  • wysypiać się (8 h snu na dobę między 22 a 6 jest najkorzystniejszy dla organizmu) oraz zadbać o dobrą jakość snu (wywietrzone pomieszczenie, ograniczyć stymulanty) – przemęczenie i brak snu osłabiają odporność, łatwiej wtedy o infekcję
  • relaksować się – nauczyć się odpoczywać, spędzać czas na świeżym powietrzu
  • unikać toksyn pokarmowych i środowiskowych
  • nie nadużywać leków
  • wystawiać się na słońce
  • pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, ale nie przetrenowywać się
  • hartować się (nie przegrzewać się)

Dobra dieta, czyli jaka?

Co jeść a co wyeliminować z diety, aby zwiększyć swoją odporność?

  • wyeliminuj produkty drażniące jelita
  • wyeliminuj produkty utrudniające wchłanianie i trawienie pokarmów
  • wyeliminuj produkty wywołujące odpowiedź ze strony układu pokarmowego
  • wyeliminuj produkty wywołujące stany zapalne
  • wyeliminuj produkty obciążające układ trawienny i wątrobę
  • wyeliminuj alergeny i produkty nietolerowane
  • wyeliminuj produkty zaburzające równowagę poziomu glukozy we krwi
  • unikaj nadmiaru kalorii w diecie (otyłość sprzyja powstawaniu stanów zapalnych)
  • unikaj alkoholu i używek
  • unikaj w diecie cukrów prostych, produktów przetworzonych o wysokim IG (jasne pieczywo, cukier, biała mąka, makarony, płatki śniadaniowe, słodkie napoje, soki, wody smakowe, słodycze, słone przekąski, produkty instant, typu fast food)
  • dostarczaj odpowiedniej ilości składników pokarmowych
  • spożywaj dobre tłuszcze (nierafinowane oleje roślinne, awokado, orzechy)
  • unikaj tłuszczy trans
  • wprowadź do diety więcej surowych warzyw i owoców niskocukrowych (są one źródłem cennych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów)
  • spożywaj dobrej jakości białko, produkty bogate w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, kwas foliowy, cynk, selen, żelazo, miedź, witaminę A, D3, C i E oraz z grupy B
  • spożywaj żywność bogatą w składniki odżywcze: mięso, podroby, jaja, ryby, owoce morza
  • wprowadź do diety kiszonki, soki z kiszonek, fermentowane produkty mleczne i sery, rosół i bulion na kościach
  • wprowadź do diety skrobię oporną (zmniejsza stan zapalny, wpływa na zmianę składu bakterii jelitowych z niekorzystnej na korzystną florę bakteryjną )
  • urozmaicaj dietę wprowadzając do niej tzw. SUPERFOODS
  • wykorzystuj przyprawy przeciwzapalne takie jak kurkuma czy imbir
  • odpowiednio się nawadniaj
  • unikaj żywności zepsutej, spleśniałej oraz z utlenionymi kwasami tłuszczowymi (zjełczałego tłuszczu)
  • kupuj jedzenie ze sprawdzonego źródła, jak najlepszej jakości
  • wybieraj produkty świeże, bez etykiety (nie pakowane mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pestki) lub z jak najkrótszym składem.