Indeks czy ładunek glikemiczny? Czym kierować się przy wyborze produktów w diecie o niskim IG ?

Spożywanie produktów zawierających węglowodany przyswajalne a następnie ich trawienie i wchłanianie przyczynia się do podwyższenia poziomu glukozy we krwi a to z kolei stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, hormonu, który obniża poziom cukru we krwi poprzez “upakowanie” glukozy w komórkach ciała. Jeśli komórki ciała nie są w stanie zmagazynować nadmiaru glukozy to wątroba przerabia glukozę w energię a jej nadwyżka magazynowana jest w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów, czego efektem jest oponka „na gorsze czasy”. Sytuacja, w której komórki naszego ciała zaczynają być oporne na działanie insuliny, świadczy o insulinooporności, prowadzącej do hiperinsulinemii (nadmiaru insuliny we krwi). Długotrwała nadprodukcja insuliny powoduje nadwyrężenie komórek beta trzustki, z czasem dochodzi do ich uszkodzenia i obumierania. A to już tylko jeden krok do rozwoju cukrzycy typu 2 (o mechanizmie powstawania insulinooporności przeczytasz tu) .

Każdy z nas, kto chociaż w małym stopniu interesuje się zdrowym odżywianiem, słyszał o indeksie glikemicznym a już z całą pewnością niejedna osoba na diecie cukrzycowej otrzymała zalecenia dotyczące spożywania produktów wyłącznie o niskim i/lub średnim indeksie glikemicznym, by zapobiegać nagłym skokom cukru we krwi.

Jaka jest prawda? Czy spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym ma swoje uzasadnienie? Zacznijmy od tego co to jest indeks glikemiczny.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG), czyli zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Zgodnie z definicją jest to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną grupę osób porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 g glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

             stężenie glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów
IG =-  ——————————————————————————— x 100

            stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy

Inaczej rzecz ujmując. Spożycie produktu zawierającego węglowodany spowoduje wzrost glukozy we krwi. Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu w odniesieniu do tego, jakby wzrósł po spożyciu czystej glukozy. Po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100%. Spożycie produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów o IG = 40 spowoduje wzrost glukozy we krwi o 60% mniejszy niż wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Ile to 50 g węglowodanów? Przykładowo:

1 kg surowej marchwi

15 kostek czekolady mlecznej

1 ¾ banana

Każdy produkt zawierający węglowodany ma określoną wartość indeksu glikemicznego. Wartość wzorcową przyznano glukozie, która wynosi 100. Indeks glikemiczny produktu jest tym wyższy, im większy następuje wzrost glukozy po spożyciu produktu węglowodanowego. Podział produktów pod względem IG wygląda następująco:

IG < 50 produkty o niskim IG

IG 50-70 produkty o średnim IG

IG > 70 produkty o wysokim IG

Alternatywny podział – według diety Montignaca wartości indeksu glikemicznego wynoszą odpowiednio:

IG < 40 produkty o niski IG

IG 40 – 54 produkty o średnim IG

IG > 55 produkty o wysokim IG

Produkty o niskim IG  powodują powolne przyswajanie oraz stopniowy wzrost i spadek glukozy we krwi, nie nadwyrężając jednocześnie trzustki i nie powodując nagłych skoków insuliny.

produkty o niskim IG => powolny wzrost stężenia glukozy we krwi => uwolnienie insuliny => odprowadzenie glukozy do komórek ciała => wykorzystanie energii na bieżące potrzeby organizmu   

wolne przyswajanie = ograniczenie napadów głodu

Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi oraz szybki jego spadek wg schematu:

produkty o wysokim IG => gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi => wzrost stężenia insuliny  => magazynowanie nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej => nagły spadek stężenia glukozy we krwi => uczucie zmęczenia, osłabiona koncentracja, senność

Gdzie znajdziemy wartości IG?

Służą do tego specjalnie przygotowane tabele, z których łatwo odczytać wartość IG dla poszczególnych produktów (klik).

Jeśli chcesz wyznaczyć indeks glikemiczny całego posiłku powinieneś obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym produkcie (zawartość węglowodanów ogółem – błonnik) a następnie je zsumować po czym należy obliczyć procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z produktu w stosunku do zawartości węglowodanów przyswajalnych w całym posiłku. Mnożymy procentowe udziały danego produktu przez jego IG i sumujemy uzyskane wyniki.

Dzięki połączeniu w posiłku produktu o wysokim IG z produktem o niskim IG,  możemy uzyskać posiłek o średnim IG.

ALE…

przy wyborze produktów spożywczych do codziennego menu powinniśmy kierować się nie tyle co indeksem glikemicznym a wartością ładunku glikemicznego (LG).

Dlaczego?

Mówiąc najprościej. Ważne jest to ile zjemy węglowodanów w określonej porcji posiłku i tu na ratunek przychodzi nam ładunek glikemiczny. Poza tym często łączymy węglowodany z białkiem, tłuszczem lub produktami o niskim IG, które skutecznie obniżają nam indeks glikemiczny całego posiłku czy z produktem wysoko błonnikowym, który spowalnia wchłanianie cukru i reguluje metabolizm węglowodanów. 

Co to jest ładunek glikemiczny (LG)?

to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na wartości indeksu glikemicznego oraz ROZMIARZE STANDARDOWEJ PORCJI. Wartość LG dla pojedynczej porcji obliczamy ze wzoru:

LG = W x IG / 100

gdzie:

W – ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)

IG – indeks glikemiczny

LG – ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny przyjmuje następujące wartości

LG < 10 – niski LG

LG 11 – 19 – średni LG

LG > 20 wysokie LG

Najlepiej wytłumaczyć różnicę na przykładzie.

Weźmy na warsztat 100 g plaster arbuza. Arbuz charakteryzuje się wysokim IG = 72, ale zawiera tylko 5 g węglowodanów, ponieważ większość stanowi woda. Natomiast ładunek glikemiczny jest niewielki, bo wynosi 3,6 [ LG = (72/100) x 5] .

Dla przeciwieństwa. 100 g makaronu ryżowego o IG = 40 zawiera 22 g węglowodanów, stąd LG = 8,8 – dwukrotnie więcej niż arbuz mimo niższego IG.

A co z gotowaną marchewką? Nadaje się dla insulinoopornych i diabetyków?

IG gotowanej gotowanej marchewki wynosi 80.

Węglowodany przyswajalne w 100 g obliczamy odejmując od ogólnej ilości węglowodanów wyrażonej w gramach ilość błonnika ( w gramach), zatem:

węglowodany przyswajalne w 100 g = 8,7 g (węglowodany ogółem) – 3,6 g (błonnik ) = 5,1 g

dla 125 g = 6,37 g węglowodanów przyswajalnych
IG gotowanej marchewki = 80

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) : 100 = 5,09 (niski ładunek glikemiczny)

Sugerując się wyłącznie indeksem glikemicznym powiedziałabym, że gotowana marchewka jest produktem zakazanym w diecie o niskim IG ze względu na wysoki IG (80). Jednakże patrząc na powyższe obliczenia, zgodnie z którymi ładunek glikemiczny jest niski (5), porcja 125 g gotowanej marchewki nadaje się do spożycia nawet przez nas insulinoopornych! 🙂 Tym bardziej, że zbilansowany posiłek nie składa się wyłącznie z gotowanej marchewki a jest uzupełniony o białko, zdrowy tłuszcz oraz porcję warzyw, bogatych w błonnik.

Pozostaje jeszcze jedna kwestia. Czy wszystkie produkty o niskim IG można spożywać? NIE! Wiele produktów spożywczych, takich jak chociażby nutella, charakteryzuje się niskim IG, ale jakość produktu daje wiele do życzenia. Ten cukrowo-tłuszczowy ulepek pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych a zatrważająca ilość cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych raczej nie przysłużą się naszemu zdrowiu.

Tak więc proszę państwa. Komponując jadłospis nie kierujmy się wyłącznie wartościami IG. Wybierajmy produkty o niskim i średnim ładunku glikemicznym lub łączmy produkty o wysokim IG z produktami o niskim IG a także z produktami białkowymi, wysoko błonnikowymi i zdrowymi tłuszczami (nie zapominając o warzywach, zwłaszcza surowych) a kontrowersyjne produkty takie jak gotowana marchewka, buraki, ziemniaki czy kasza jaglana śmiało będziecie mogli włączyć co swojego jadłospisu 🙂

Piśmiennictwo:

  1. Lange E., „Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego”, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59, 3-4, 355 – 363;
  2. Panasiuk A. i inni, „Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94-103;
  3. Ciok J., Dolna A., „Indeks glikemiczny w patogenezie dietetycznym cukrzycy”, Diabetologia Praktyczna 2006, 7 (2), 78-85;
  4. Kulczyński BN., Gramaza-Michałowska A., „Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych”, Probl. Hig. Epidemiol. 2015, 96 (1): 51-56.
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Facebook
Facebook
Instagram