To, że tłuszcze są niezbędne w naszej diecie to wiecie. To, że pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie też wiecie. To, że dobór nieodpowiednich tłuszczów może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu także nie stanowi tajemnicy. Zostawmy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) obecne w produktach roślinnych i w rybach, zostawmy nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze sieją spustoszenie w naszym organizmie. Dzisiaj chciałabym zwrócić Twoją uwagę na izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Słyszeliście?
Znacie?
Czy są szkodliwe?
Jak je znaleźć na etykiecie, gdy producent nie ma obowiązku informowania o ich ilości?

Bez względu na to czy spotkaliście się z tym terminem wcześniej czy nie to warto na nie zwracać uwagę w produktach spożywczych.

Dlaczego?

Ponieważ są szkodliwe dla zdrowia: podwyższają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, obniżając jednocześnie ten dobry HDL co w konsekwencji zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy i zawału serca, a także sprzyjają rozwojowi nowotworów oraz cukrzycy typu 2.

Gdzie występują?

Przede wszystkim w twardych margarynach (kostkach), wykorzystywanych w przemyśle cukierniczym. Izomery trans powstają w procesie częściowego utwardzania/uwodorniania olejów roślinnych (nieszkodliwe nienasycone kwasy tłuszczowe w ciekłych tłuszczach roślinnych występują w konfiguracji cis i przekształcają się w szkodliwe izomery trans).

Ważne! Masło to produkt spożywczy, który zgodnie z polskim prawem zawiera minimum 82% tłuszczu mlecznego. Jeśli jego zawartość jest mniejsza mówimy o miksach tłuszczowych, które mogą być źródłem szkodliwych tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego.

Jak czytać etykiety?

Producent wprost nie zamieści na opakowaniu informacji o zawartości tłuszczów trans w produkcie (nie ma jeszcze takiego obowiązku niestety), ale ma obowiązek uwzględnić na etykiecie informację o składzie produktu. Jeśli czytając etykietę natkniecie się na „CZĘŚCIOWO UTWARDZONY OLEJ ROŚLINNY„, może być palmowy, rzepakowy lub „TŁUSZCZE CZĘŚCIOWO UTWARDZONE/UWODORNIONE” to NIE KUPUJCIE TYCH PRODUKTÓW, gdyż świadczy to o obecności w produkcie tłuszczów typu trans.

Nie bez powodu podkreślam, aby był to CZĘŚCIOWO utwardzony/uwodorniony tłuszcz, ponieważ w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodornienia olejów ciekłych, zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcz uzyskuje stałą konsystencję oraz powstają niekorzystne dla zdrowia tłuszcze trans !!!

Chcę szczególnie zwrócić na to uwagę i jeszcze raz podkreślić, że izomery trans kwasów tłuszczowych powstają wyłącznie w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodornienia olejów roślinnych a NIE CAŁKOWITEGO. Podczas całkowitego utwardzania/uwodornienia tłuszczów powstają kwasy tłuszczowe nasycone. Jeśli zobaczysz na etykiecie CAŁKOWITY UTWARDZONY TŁUSZCZ masz pewność, że izomerów trans tam nie ma. Co nie oznacza, że możesz je jeść bez ograniczeń.

Dzienna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna być większa niż 10% naszego całkowitego zapotrzebowania na energię. Przy zapotrzebowaniu kalorycznym rzędu 2000 kcal/dzień jest to nie więcej niż 200 kcal, czyli 22 g tłuszczu pochodzącego z kwasów tłuszczowych nasyconych. Nadmienię tylko, że 200 g karkówka ma ich aż 16 g!!!

A gdzie jeszcze mogą się znaleźć tłuszcze trans?

W naszych potrawach smażonych na olejach roślinnych o niskim punkcie dymienia (niestabilnych oksydacyjnie – co oznacza, że podczas smażenia na oleju zawierającym nienasycone kwasy tłuszczowe np. nierafinowanym dochodzi do utlenienia tych kwasów w efekcie którego mogą powstawać IZOMERY TRANS). Dlatego oleje nierafinowane wykorzystujemy wyłącznie na zimno np. jako dodatek do sałatek a smażyć możemy na bardziej stabilnych olejach rafinowanych lub tłuszczach nasyconych jak smalec, masło klarowane czy olej kokosowy. Wymieniaj tłuszcz na nowy po każdym smażeniu. W ten sposób zapobiegniesz niekorzystnym zmianom, podczas których powstają izomery trans.

Tłuszcze trans mogą również powstać podczas niewłaściwego przechowywania nierafinowanych olejów roślinnych. Światło i tlen mogą powodować niekorzystne przemiany chemiczne, w efekcie których powstają izomery trans. Dlatego oleje bogate w kwasy omega-3 np. lniany zawsze przechowuj w lodówce w zaciemnionej butelce i szybko zużyj po otwarciu, aby zapobiegać niekorzystnym zmianom.

Naturalne izomery trans (CLA, czyli sprzężony kwas linolowy) znajdziemy w żywności takiej jak: mleko, tłuste produkty mleczne (masło, sery), mięso przeżuwaczy (wieprzowina, wołowina, baranina, drób). Ich ilość zależy od pasz wykorzystywanych do karmienia zwierząt przeżuwających.

Przemysłowe izomery trans znajdziesz w: twardych margarynach, miksach tłuszczowych, frytkach i fast foodach, popcornie, zupach i daniach instant, ciastkach i innych wyrobach cukierniczych, słodyczach, w tym w produktach na bazie czekolady.

Europejsku Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że nie ma wystarczających danych potwierdzających różnicę we wpływie na zdrowie człowieka pomiędzy izomerami trans trans pochodzenia przemysłowego i naturalnego.

I na koniec – ile maksymalnie dzienne możemy spożyć izomerów trans?

Według najnowszych zaleceń powinny stanowić nie więcej niż 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tak na prawdę im mniej zjesz tym lepiej dla Ciebie!

Pamiętaj: 1% energii przy zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal/dzień = 2 g izomerów trans