Co oznacza węglowodany w tym cukry

Dzisiaj będzie trochę teorii, trochę matematyki i szczypta racjonalnego podejścia do cukru w diecie. Samo stwierdzenie: „Ten produkt jest ok” lub „Nie jest ok” to trochę za mało. Bo jedni powiedzą, że jest cukier w składzie i raczej nie jest ok?! Inni uznają, że cukru jest mało i nie ma co przesadzać. Jak jest w rzeczywistości? Warto poznać podstawy czytania etykiet produktów spożywczych.

Biorąc produkt ze sklepowej półki czytasz jego skład (zakładam, że czytasz ;)). Widzisz, że jest cukier. Albo natychmiast odkładasz go na półkę. Przecież tam jest CUKIER. Albo analizujesz. Cukier na trzecim miejscu. Ponad 90% produktu to warzywa, kolejne 2% ostra papryka. Zostaje 8% na cukier, olej słonecznikowy i przyprawy. Patrzysz na tabelkę wartości odżywczych i liczysz. Węglowodanów 8,5 g w 100 g w tym cukrów 7,2 g w 100 g. W całym produkcie cukrów jest aż 25 g, czyli 5 ŁYŻECZEK CUKRU. Czy mamy w tym produkcie 5 łyżeczek sacharozy? Otóż nie! Cofnijmy się do podstaw.

Zgodnie z klasyfikacją WHO cukry dzielimy na:

  • węglowodany – czyli cukry złożone tj. skrobia czy glikogen występujące w produktach zbożowych (pieczywo, makaron, kasza, ryż, płatki, otręby) a także w warzywach, czy orzechach
  • cukry proste – to suma monosacharydów (jednocukrów) tj. glukoza, fruktoza, galaktoza oraz disacharydów (dwucukrów) tj. sacharoza, laktoza zarówno naturalnych jak i sztucznych
  • wolne cukry – to wszystkie cukry sztucznie DODANE do produktu a także cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach owocowych.

Zgodnie z rekomendacjami WHO nasze spożycie WOLNYCH cukrów powinno wynosić maksymalnie 10% całkowitego zapotrzebowania na energię lub 5 % całkowitego zapotrzebowania na energię u osób znajdujących się w grupie ryzyka próchnicy, otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Do cukrów wolnych nie zaliczamy węglowodanów złożonych, laktozy oraz cukrów naturalnie występujących w owocach i warzywach. Natomiast w świecie dietetyki do cukrów prostych zaliczamy zarówno monosacharydy jak i disacharydy (inaczej wygląda sytuacja w chemii, gdzie istnieje wyraźny podział na jednocukry i dwucukry i cukry złożone).

Jeśli chcesz ominąć chemiczne wypociny kontynuuj tu.

Wracając do naszego ajvara. Węglowodany w tym cukry oznacza, że w 100 g mamy 8,5 g węglowodanów w tym 7,2 g stanowią cukry proste (czyli zarówno monosacharydy z warzyw jak i dodana sacharoza – oznaczona jako cukier w składzie).

1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. W całym ajvarze mamy 25 g cukrów prostych. Załóżmy, że całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) wynosi 2000 kcal. Zgodnie z rekomendacjami WHO cukry proste powinny stanowić 10% CPM. 10% z 2000 kcal daje nam 200 kcal, czyli 50 g cukrów prostych, które mogą znaleźć się w naszej diecie każdego dnia.

I teraz podsumowując. Cukier dodany (sacharoza) stanowi mniej niż 8% całkowitego składu ajvara. Ilość cukrów prostych w ajvarze wynosi 25 g, czyli 5 łyżeczek. Ale na tę wartość składają się zarówno cukry naturalnie występujące w warzywach jak i sacharoza (cukier dodany) w bliżej nieznanych proporcjach. Nawet jeśli zjesz naraz cały słoik ajvara przyjmiesz połowę rekomendowanej porcji cukrów prostych w diecie (przy założeniu CPM = 2000 kcal). Jeśli zdecydujesz się na łyżkę ajvara do kanapki zjesz uwaga! 0,7 g cukrów prostych!

Dlatego czytając etykietę warto nie tylko sprawdzać skład, ale kontrolować tabelę wartości odżywczych, ponieważ zawartość cukru dodanego może być znikoma w porcji produktu. Oczywiście omijajmy nadmiar cukru w naszej diecie, ale sam fakt dodatku np. glukozy do produktu nie musi stanowić problemu.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Facebook
Facebook
Instagram