Jeść zdrowo, czyli jak?

Zastanówmy się najpierw nad tym dlaczego powinniśmy się zdrowo odżywiać? Pierwsza odpowiedź, która się nasuwa to taka, aby być zdrowym, zapobiegać chorobom powszechnie uznawanym za cywilizacyjne, aby cieszyć się długim, szczęśliwym życiem, by móc korzystać z życia, zachowując sprawność intelektualną i fizyczną, by móc realizować własne cele i marzenia, mieć mnóstwo energii i dobre samopoczucie. Wreszcie, aby być atrakcyjnym dla siebie (a nie dla innych!), dobrze się czuć we własnym ciele, mieć szczupłą sylwetkę. Co zrobić, aby w natłoku codziennych obowiązków, zamiast wygody w postaci gotowych produktów, wysoko przetworzonej żywności, barów fast food, wybrać zdrowy styl życia? Czy zdrowa dieta to droga i czasochłonna dieta? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Co to znaczy zdrowa dieta? Zdrowa dieta to dieta, która nam nie szkodzi. Dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz inne składniki bioodżywcze) oraz płynów w odpowiednich proporcjach, niosących określoną ilość energii. Jeść zdrowo tzn. zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia (możesz kierować się wskazówkami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia) a także w zgodzie z własnym organizmem. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każda dieta powinna zostać zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb Twojego organizmu, stylu życia i uwzględniać takie parametry jak: wiek, płeć, masę ciała, aktywność fizyczną, stan fizjologiczny, choroby (cywilizacyjne i wszystkie współistniejące w tym z autoagresji), alergie i nietolerancje pokarmowe i wiele innych czynników. Poniżej przedstawię Ci ogólne założenia zdrowej diety. Traktuj je jak wskazówki, jako dobry start w przyszłość i walkę o zdrowie swoje i Twojej rodziny.

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest graficznym przedstawieniem kompleksowej idei żywienia, opartej na odpowiednich proporcjach grup produktów spożywczych niezbędnych w codziennej diecie każdego zdrowego! człowieka. Produkty w piramidzie podzielono na 5 grup. Każda z grup produktów znajduje się na odpowiednim piętrze. Im niższe piętro tym więcej i częściej powinieneś spożywać produktów z danej grupy żywności.

U podstawy piramidy z 2016 r. znajdują się warzywa i owoce. Oznacza to, że powinny one stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu. W ciągu dnia powinieneś zjadać jak najwięcej warzyw i owoców. Są źródłem przede wszystkim cukrów prostych (glukoza, fruktoza oraz dwucukru sacharozy), niewielkiej ilości białka oraz tłuszczu. Są źródłem wielu cennych związków bioaktywnych (beta-karoten, likopen) a także witamin (C, E, kwas foliowy), składników mineralnych (selen), polifenoli, flawonoidów, izoflawonów oraz błonnika. Posiadają właściwości przeciwutleniające, regulujące gospodarkę hormonalną i stymulujące układ odpornościowy. Zmniejszają także zachorowalność na wiele chorób cywilizacyjnych (tj. cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia – nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca). Absolutne minimum to 400 g (optymalnie 700 g) warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Jeśli będziesz dodawać różnorodne warzywa i/lub owoce do każdego posiłku to z dużym prawdopodobieństwem dostarczysz do organizmu wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych (niech warzywa stanowią podstawę posiłku a owoce jego uzupełnienie ze względu na większą zawartość cukrów prostych –

Kolejne piętro zajmują produkty zbożowe. W codziennej diecie powinieneś wybierać produkty z pełnego przemiału: mąka i pieczywo pełnoziarniste (razowe, żytnie, graham ), tzw. gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), a także brązowy ryż, razowe makarony oraz płatki zbożowe (żytnie, owsiane, jaglane, orkiszowe) i otręby. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Dostarczają węglowodanów złożonych (głównie skrobi) oraz białka (niepełnowartościowego czyli o nie pełnym profilu aminokwasów egzogennych). Ponadto dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk, fosfor) oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit. Produkty zbożowe należy spożywać do większości posiłków w ciągu dnia. Uwaga! Kupując pieczywo nie kieruj się jego barwą. Ciemna barwa produktu nie świadczy o tym, że jest on pełnoziarnisty a jedynie zabarwiony karmelem. Aby uzupełnić dietę o pełnowartościowe białko łącz produkty zbożowe z produktami mlecznymi lub chudym mięsem. Pamiętaj! Stosowanie diety bezglutenowej bez wskazań medycznych jest bezzasadne i może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Kolejną grupę stanowią produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko i maślanki acidofilne, żółte sery, sery twarogowe, śmietany). Produkty mleczne zawierają dobrze przyswajalny wapń (2 szklanki mleka 2 % pokrywają zapotrzebowanie na wapń w 60%), pełnowartościowe białko (tzn. zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu człowieka) a także witaminę A, witaminy z grupy B (głównie ryboflawinę B2 oraz witaminę B12), kwas foliowy oraz magnez, fosfor, potas i cynk. Powinieneś jeść 3 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. W tłuszczu mlecznym znajduje się sprzężony kwas linolowy (CLA), który uczestniczy w procesach związanych z gospodarką tłuszczową (przypisuje się mu działanie sprzyjające odchudzaniu). Uwaga! Sery żółte, topione, pleśniowe, tłuste sery twarogowe, śmietana zawierają więcej tłuszczu, cholesterolu, przez co są bardziej kaloryczne. Zjadaj je sporadycznie. Na co dzień wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie całkowicie odchudzone. Pamiętaj! Jeśli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, wapń możesz pozyskać z innych źródeł niż produkty mleczne (produkty roślinne). Skomponowanie takiej diety, która w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na ten niezwykle ważny minerał jest trudna, ale możliwa.

Kolejną grupę stanowią produkty białkowe (czerwone mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Pamiętaj, że nadmiar w diecie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (źródło IARC). Wybieraj zatem chude gatunki mięsa takie jak: indyk, kurczak, chuda wołowina i wieprzowina w celu redukcji w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso to źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, przede wszystkim dobrze przyswajalnego żelaza (wołowina, cielęcina) oraz cynku, miedzi i fosforu. Przynajmniej 2 razy w tygodniu mięso zastępuj rybami (źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych – wapnia (sardynki), fosforu, potasu, magnezu, fluoru, jodu, witamin rozpuszczalnych wtłuszczach (A,D), witamin z grupy B a w głównej mierze nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA, EPA) – ochrona przed miażdżycą, zawałem serca udarem mózgu. Wybieraj ryby morskie (makrela, śledź, sardynka, dziki łosoś). Ryby wędzone zawierają duże ilości sodu. Ponadto dobrymi zamiennikami białkowymi są jaja (skoncentrowane źródło witamin – A, D, E, B2 – i składników mineralnych – dobrze przyswajalnego żelaza i fosforu, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, manganu, jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecytyny i luteiny; żółtka jaj zawierają duże ilości cholesterolu) oraz rośliny strączkowe (zastępuj nimi mięso przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, są źródłem białka, niewielkiej ilości tłuszczu – z wyjątkiem soi – węglowodanów i błonnika a także witamin – głównie z grupy B – oraz wielu składników mineralnych – fosforu, wapnia, potasu, żelaza, magnezu, cynku – ale ich wchłanialność jest ograniczona przez obecny w nasionach błonnik i fityniany. Pamiętaj! Jeśli nie jesz mięsa łącz ze sobą wiele różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, aby uzupełnić posiłek w niezbędne aminokwasy. Aby zwiększyć biodostępność białka roślinnego połącz produkty zbożowe z produktami mlecznymi (białka mleka zawierają dużą ilość lizyny i stanowią dobre uzupełnienie białek roślinnych);

Na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze. Do tej grupy zaliczamy m.in.: oleje roślinne, masło, margaryny kubkowe, smalec, orzechy, nasiona, pestki. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do potraw. Korzystniejsze dla zdrowia są nierafinowane oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), dodawane do potraw na zimno w niewielkich ilościach. Są one źródłem niezbędnych i bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy i nasiona charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu (głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), dużą ilością łatwostrawnego białka oraz błonnika, witamin (przede wszystkim witaminy E) oraz składników mineralnych (potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo). Spożywaj je sporadycznie. Tłuszcze są zasadniczym źródłem energii (z 1 g otrzymujemy 9 kcal), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E), nośnikiem smaku i nadają pożądana konsystencję produktom. Ogranicz w diecie tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) ze względu na duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna. Bardzo ważna dla Twojego zdrowia jak i dobrego samopoczucia jest codzienna, regularna aktywność (minimum 30–45 minut aktywności w ciągu dnia). Nie musisz stosować forsownych ćwiczeń, wyciskających ostatnie poty. Wybierz sobie taką aktywność, która sprawi Ci przyjemność a nie będzie karą. A na co dzień ruszaj się, chociażby spacerując. Aby cieszyć się zdrowiem należy dbać zarówno o sprawność fizyczną jak i dobrze zbilansowaną dietę CODZIENNIE!.

Zioła bezapelacyjnie powinny stanowić Twój zamiennik soli kuchennej. Wyeliminuj sól na stałe ze swojego jadłospisu. Nadmierne spożywanie soli prowadzi do nadciśnienia tętniczego, zawału serca czy udaru mózgu a także może przyczynić się do zachorowalności na raka żołądka. Maksymalna dzienna dawka NaCl powinna wynosić nie więcej niż 5 g, to równowartość jednej płaskiej łyżeczki od herbaty (w tej wartości zawiera się sól dodawana do potraw – dosalanie – a także sól w produktach, które już ją w swoim składzie zawierają). Zioła natomiast posiadają właściwości oksydacyjne, bakterio- i wirusobójcze, łagodzą stany zapalne i korzystnie wpływają na metabolizm cholesterolu. Wykorzystuj w swojej kuchni ulubione zioła i przyprawy.

Unikaj spożywania cukru (nie tylko w czystej postaci, ale wszelkich jego form i odmian jako dodatku do różnego rodzaju produktów spożywczych – ciastka, batony, napoje gazowane i niegazowane, przetwory mięsne, dżemy etc.). Sacharoza, bo o niej mówimy, to tylko ładunek pustych kalorii. Nie bez kozery nazywana jest białą śmiercią. Nadmierne spożycie cukru niesie za sobą wiele przykrych konsekwencji takich jak: nadwaga i otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca czy próchnica zębów.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać? O codziennym nawodnieniu. A najbardziej uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie i nawadniającym jest woda. Do całodziennego bilansu wodnego wlicza się nie tylko to, co wypijesz ze szklanki, ale i woda zawarta w pożywieniu, soki, mleko i napoje mleczne, część też jest metabolizowana w naszym organizmie. Ile wody potrzebujemy? Standardowe 2,5 l wody może być niewystarczające dla osoby pracującej fizycznie a zbyt duże dla drobnej, szczupłej kobiety. Potrzebujesz 30 ml wody na każdy kg masy ciała (lub 1 ml na każdą przyjmowana kcal). Uwzględnij też swój stan fizjologiczny, pogodę (upały), aktywność fizyczną, chorobę – w tych sytuacjach potrzebujesz większego nawodnienia. Jaką wodę pić? Możesz wodociągową (sprawdź uprzednio stan wody w kranie i instalacji doprowadzającej) lub wodę mineralną średniozmineralizowaną a przy upałach, zwiększonej aktywności fizycznej, gdy następuje większa utrata minerałów, wody mineralne wysokozmineralizowane.

Należy pamiętać, że piramida skierowana jest do osób zdrowych dla zachowania przez nich dobrego stanu zdrowia a jej główną ideą jest: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Zasady traktuj jak wskazówki, które mają pomóc Ci prawidłowo się odżywiać. Pamiętaj, że różni ludzie mają różne potrzeby żywieniowe i nie istnieje uniwersalne remedium gwarantujące pełnię zdrowia i dobrego samopoczucia. W przypadku osób ze zdiagnozowanymi chorobami, alergiami i nietolerancjami pokarmowymi zalecenia żywieniowe powinny zostać zmodyfikowane przez lekarza i dietetyka zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Nigdy na własną rękę nie wprowadzaj diety eliminacyjnej (bez względu na wyznawaną ideologię czy z konieczności zdrowotnej). Przedstawione w piramidzie proporcje są orientacyjne i nie muszą zostać dokładnie zrealizowane każdego dnia. Możesz je zrealizować na przestrzeni kilku dni (np. tygodnia). Co ważne nie wszystkie zamieszczone w piramidzie produkty musisz spożywać codziennie. Wybieraj produkty z danej grupy i stosuj je wymiennie. Najważniejsze to zachować we wszystkim umiar i zdrowy rozsądek.

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Komponując posiłki możesz także korzystać z Harvardzkiego Talerza Zdrowego Odżywiania lub Harvardzkiej Piramidy Zdrowego Żywienia. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę Twojego posiłkowego talerza. 1/4 powinny stanowić pełnoziarniste zboża a resztę nabiał. Pamiętaj! Zróżnicowana dieta to racjonalna dieta.

Piramida żywienia z 2005 r. – Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego

Healthy Eating Plate – Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego.

MyPlate, USDA, 2011 rok

Polskim odpowiednikiem jest „Talerz zdrowia”.

https://www.pfpz.pl/