Intermittent fasting, czy przyspiesza odchudzanie?

Zostałam ostatnio zapytana co myślę o poście przerywanym (ang. Intermittent fasting). Zanim przejdę do meritum sprawy kilka słów wstępu.

Jeśli się jeszcze nie znamy to szybko wyjaśniam, że na co dzień kieruję się racjonalnym podejściem do żywienia i we współpracy ze mną nie ma mowy o stosowaniu radykalnych metod: detoksów, długotrwałych głodówek, diet skrajnie niskokalorycznych a także innych modnych diet takich jak bezglutenowa czy ketonowa bez wyraźnych wskazań lekarskich. Uczę racjonalnego podejścia do odżywiania, bez restrykcji kalorycznych oraz bezsensownych nakazów i zakazów. Zachęcam do trwałych zmian nawyków żywieniowych, które pozwalają naprawić relacje z jedzeniem. Stosowanie powyższych zasad nie jest jednoznaczne z trzymaniem czystej michy non stop. Gdy uzdrowimy swoje relacje z jedzeniem, mniejsze bądź większe przyjemności żywieniowe nie będą stanowiły problemu. Oczywiście inaczej podchodzę do osób cierpiących na choroby dietozależne. Tu restrykcje żywieniowe nierzadko są koniecznością. Ale i w takich sytuacjach stosuję różne manewry dietetyczne i idę na pewne kompromisy 🙂

Bo dieta ma być dla nas a nie my dla diety!

Dietę definiuję jako styl życia, sposób odżywiania, utrzymywany przez całe życie a nie krótkotrwały proces oparty na restrykcjach kalorycznych i deficytach odżywczych. Dieta to coś naturalnego, stałego i codziennego, której podstawowym celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych (więcej przeczytasz w artykule Jak skutecznie nie schudnąć). I już. To takie proste i takie trudne jednocześnie. Taka jest moja filozofia. I tym kieruję się nie tylko w pracy z moimi podopiecznymi, ale i we własnym życiu.

Wracając do postu przerywanego.

Wiele osób upatruje się w nim cudownego remedium na odchudzanie jak onegdaj ketodieta czy post Dąbrowskiej. „Jem co chcę i chudnę, ważne, by zmieścić się w oknie żywieniowym i w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym”. Nie ma zakazów, nie ma odliczania czasu do kolejnego posiłku, nie ma potrzeby jedzenia śniadań i w ogóle jedzenia z zegarkiem w ręku. Nie ma jadłospisu, nie ma ryżu, gotowanego kurczaka i brokułów na parze z rozpiski od trenera. A w zamian jest pizza i lody i ulubione fast foody. Można sobie żywieniowo zaszaleć. Ważne, by zmieścić się w swoim bilansie energetycznym. Zachęcające, prawda? No nie do końca. Ale zacznijmy od początku

Czym jest interrmittent fasting?

Okresowa, głodówka, post przerywany, IF.

Już sama terminologia może odstraszać, ponieważ zarówno post jak i głodówka kojarzą się nam z dużymi wyrzeczeniami i małą ilością jedzenia. Jednakże w przypadku IF diabeł tkwi w szczegółach i nie mamy tu do czynienia z typowym postem czy głodówką. Podczas postu przerywanego przyjmujemy taką samą ilość jedzenia co zwykle i w zależności od wariantu, w różnym okresie czasowym.

Możemy wyróżnić dwa główne warianty IF. Pierwszy, gdy w danym tygodniu wprowadzamy naprzemiennie restrykcje kaloryczne (często jest to ok 400-600 kcal na dzień) z dniami normokalorycznymi (czyli całkowicie pokrywającymi nasze zapotrzebowanie na energię), bądź działamy w systemie 5:2 (5 dni zwyczajowej diety, dwa z ograniczoną liczbą kalorii). Drugi wariant polega na przyjmowaniu pokarmów wyłącznie w tzw. „oknie żywieniowym”, które trwa od 6-8 h (początkowo nawet więcej: 11-12 h) poza którym nie jemy nic tylko się nawadniamy (w grę wchodzi woda, herbaty owocowe, ziołowe, kawa bez mleka i cukru, czyli wszystkie napoje bez kalorii).

IF to nie jest kolejna dieta cud a styl życia. Zwolennicy tego modelu żywienia przekonują, że jest to najskuteczniejsza metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Poza tym zapewniają, że podczas IF ma się więcej energii a zmęczenie i senność odchodzą w niepamięć. Ponadto (paradoksalnie!) nie jest się głodnym, bo czuje się sytość przez dłuższy czas niż w tradycyjnej diecie.

A jaka jest prawda?

Prawda jest taka, że post przerywany nie jest najskuteczniejszą metodą na zrzucenie nadprogramowych kilogramów, ponieważ redukcja na IF jest tak samo skuteczna jak na redukcji ciągłej, czyli z niewielkim deficytem kalorycznym przez cały okres redukcji. Po drugie skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowa tkanki mięśniowej (poprzez aktywność fizyczną) pozwala „przyspieszyć” podstawową przemianę materii (PPM) i zastosowana metoda (IF czy ciągła redukcja) nie ma znaczenia. Po trzecie jeśli podczas postu przerywanego znacząco obniżysz ilość dostarczanych kalorii nie ma takiej możliwości, abyś nie odczuwała spadku energii i sił witalnych. Każda dieta niskokaloryczna, niedoborowa w energię i składniki odżywcze kończy się niskim poziomem energii, szarą, suchą cerą, wypadającymi włosami i łamiącymi się paznokciami, krwawiącymi dziąsłami, zanikiem miesiączki i zaburzeniami hormonalnymi, ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, pogorszeniem samopoczucia, rozdrażnieniem, napadami głodu (zwłaszcza na słodkie), drgającymi powiekami itp. itd.(przeczytaj także Dlaczego diety cud nie działają oraz Głodówka tak czy nie w odniesieniu do diety dr Dąbrowskiej)

Co zatem zrobić, aby zdrowo schudnąć?

Aby schudnąć musisz przyjmować mniej energii niż potrzebuje Twój organizm na podstawowe czynności życiowe (oddychanie, praca narządów i układów) oraz codzienną aktywność. To tak w ogromny skrócie (więcej przeczytasz tu – Jak skutecznie schudnąć na lata a nie do lata). Możesz delektować się śmieciowym jedzeniem i chudnąć, pod warunkiem, że nie przekroczysz swojego dobowego zapotrzebowania na kalorie. I nie ma znaczenia czy kalorie (a raczej kilokalorie) przyjmiesz w oknie żywieniowym czy rozłożysz je w ciągu całego dnia a post nocny skrócisz poniżej 16 h. No ale w zdrowej redukcji nie chodzi tylko o to, aby jeść mniej. Ważne jest też dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zatem jeśli chcesz przerzucić się na post przerywany powinnaś zadbać nie tylko o to KIEDY jesz, ale przede wszystkim CO jesz. Czyli mówiąc ogólnie zadbaj nie tylko o ilość, ale i o jakość spożywanych produktów (tutaj wracamy do naszych poczciwych nawyków żywieniowych a raczej ich zmiany na zdrowsze). W tej kwestii nie ma różnicy czy zastosujesz standardową dietę redukcyjną, którą rekomenduję czy IF. Jedzenie śmieciowego jedzenia w oknie żywieniowym może zatem skutkować spadkiem masy ciała (jeśli przyjmiesz mniej kalorii niż potrzebujesz), ale jednocześnie może pogorszyć się Twój stan zdrowia. Jest to oczywista oczywistość, ale bez tych podstaw nie ma co iść dalej.

Jakie mogą być korzyści ze stosowania IF?

Praktycznie każda dieta ma jakieś plusy i minusy. Jakie są plusy IF?

  • przerywany post jest wygodny zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na częste gotowanie, mają nadmiar obowiązków i nie chcą ciągle myśleć o jedzeniu i/lub nie chcą/nie lubią/nie mają czasu jeść śniadań
  • nie trzeba się martwić o przygotowywanie posiłków (jeśli jesz 1-2 posiłki dziennie oszczędzasz czas)
  • może ułatwić redukcję, ponieważ w ciągu 8 h okna żywieniowego (zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną i Twoje CPM jest dosyć duże) ciężko zjeść wszystkie potrzebne kalorie, w związku z tym łatwiej jest Ci wejść w ujemny bilans kaloryczny niezbędny do zrzucenia nadprogramowych kilogramów
  • możesz mieć większą kontrolę nad podjadaniem (gdy zjesz 2 obfite i dobrze zbilansowane posiłki raczej nie skusisz na dodatkowe ciasteczka, chipsiki czy drożdżówki między posiłkami)
  • eliminujesz nocne podjadanie

Ale pamiętaj, że redukcja masy ciała oraz poprawa zdrowia w powyższych aspektach jest tak samo skuteczna zarówno podczas stosowania IF jak i tradycyjnej diety redukcyjnej. Redukcja nadmiernej masy ciała sprzyja poprawie parametrów zdrowia tj (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie stężenia trójglicerydów i tzw. złego cholesterolu LDL, poprawa stężenia glukozy i insuliny na czczo) bez względu na zastosowany model żywieniowy.

Minusy IF:

  • może wywoływać napady niepohamowanego głodu, bóle i zawroty głowy, osłabienie (zwłaszcza jeśli znacząco obniżysz ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia)
  • u kobiet (zwłaszcza o dużej aktywności) przy dużym deficycie kalorycznym mogą wystąpić zaburzenia w układzie hormonalnym (zaburzenia cyklu menstruacyjnego, zaburzenia pracy tarczycy)
  • przyjęcie całodniowego zapotrzebowania energetycznego w jednym/dwóch posiłkach po pierwsze może być kłopotliwe, po drugie niezdrowe (może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym) i po trzecie kształtować złe relacje z jedzeniem (poszczenie kilka godzin może powodować niepohamowane przejadanie się a stąd już krótka droga do zaburzeń odżywiania)
  • przedłużenie postu może skutkować pogorszeniem samopoczucia, uczuciem złości i irytacji
  • trudniej przestrzegać prawidłowych nawyków żywieniowych (w myśl zasady „jem co chcę i chudnę” – istnieje ryzyko spożycia przede wszystkim przetworzonego jedzenia)

Dla kogo IF?

  • dla osób zdrowych
  • dla osób z nadmierną masą ciała
  • dla osób mających problem z podjadaniem
  • dla osób, które dobrze czują się po zjedzeniu 1-2 posiłków w ciągu dnia

Przeciwwskazania:

  • dzieci i młodzieży
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią
  • cukrzycy
  • osoby z hipoglikemią reaktywną
  • osoby z zaburzeniami odżywiania (albo z historią tej choroby)
  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego (nadkwasota, refluks, wrzody itp.)
  • osoby z nieprawidłowym poziomem kortyzolu

Raczej NIE dla osób bardzo aktywnych fizyczne.

Podsumowanie

Według mnie najkorzystniejszym sposobem redukcji masy ciała jest obniżenie spożywanych kalorii (o ok 10 % CPM) w trybie ciągłym w połączeniu z aktywnością fizyczną – daje satysfakcjonujące efekty bez zbędnych restrykcji kalorycznych, okresowych postów i głodówek. Jednakże, jeśli jesteś zdrowa, okresowe posty działają na Ciebie korzystnie, nie masz problemu w ich utrzymaniu i pasują do Twojego stylu życia nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. IF nie jest natomiast cudownym remedium przyspieszającym redukcję nadmiernej masy ciała oraz poprawiającym parametry biochemiczne i samopoczucie. Schudnięcie metodą klasyczną czy na poście przerywanym da podobne efekty.

IF ma sens jedynie wtedy, gdy podczas jego stosowania wdrożysz zdrowe nawyki żywieniowe oparte na zbilansowanej diecie bogatej w odżywcze produkty. Obowiązuje zasada zdrowego i racjonalnego odżywiania. Bo jeśli Twoja dotychczasowa dieta opiera się w głównej mierze na żywności przetworzonej, bogatej w cukry i tłuszcze trans to przejście na IF nie będzie dobrym pomysłem.

Według mojej oceny przed rozpoczęciem IF istnieje konieczność konsultacji z lekarzem.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Facebook
Facebook
Instagram