Każdy z nas, kto chociaż raz w życiu podjął się wyzwania jakim jest zrzucenie zbędnych kilogramów, z całą pewnością miał do czynienia ze „złotymi radami” od znajomych, rodziny i pseudo specjalistów, których jest miliony w internecie (udzielają się na forach internetowych, grupach fejsbukowych czy blogach). Od nadmiaru sprzecznych informacji można oszaleć. A to najmniejszy z problemów, bo na szali stawiamy nasze zdrowie.

Kto z nas nie marzy o szczupłej sylwetce bez wyrzeczeń, morza potu i wylanych łez na siłowni? Chyba każdy. No może z wyjątkiem tych, których matka natura obdarzyła w super hiper szybką przemianę materii i mogą zjeść dosłownie wszystko a i tak będą się świetnie prezentować w dopasowanych jeansach.

Nie będę dziś opisywać tego jak osiągnąć szczupłą sylwetkę. Dzisiaj chciałabym się skupić na faktach i szkodliwych mitach dotyczących odchudzania, licząc, że rozwieję Wasze wątpliwości raz na zawsze.

Mit nr 1 Nie jem chleba i ziemniaków, bo tuczą.

Jest to dość popularna opinia i niestety nie słuszna. Weźmy na warsztat ziemniaki. 1 sztuka ugotowanego i obranego ze skórki ziemniaka to jakieś 85 g, 65 kcal i 15,6 g węglowodanów. Jeden ziemniak to za mała porcja obiadowa? Weźmy dwie a nawet trzy sztuki. To już bardzo solidna porcja, a na obiad przecież nie jemy wyłącznie ziemniaków. Mając na koncie 195 kcal (niespełna 47 g węglowodanów), chyba nie można ich uznać za kaloryczne? 😉 Dla porównania szklanka ugotowanego brązowego ryżu (140 g) to 181 kcal i 43 g węglowodanów. 

Nie ma przeciwwskazań do konsumpcji ziemniaków podczas diety redukcyjnej (ani innych produktów skrobiowych). Ziemniaki zawierają spore ilości wody, skrobię (węglowodany złożone, niezbędne paliwo dla organizmu), witaminy i składniki mineralne. Wartość energetyczna ziemniaka będzie oczywiście inna w zależności od sposobu jego przygotowania (mniejsza przy gotowaniu na parze, większa przy polaniu masłem, podsmażeniu czy smażeniu na głębokim tłuszczu). Ale tu na ostateczną wartość energetyczną ziemniaka ma wpływ jego obróbka kulinarna. Sam w sobie ziemniak (najlepiej gotowany) nie jest wysokokalorycznym produktem. Co innego jeśli zajadamy się frytkami czy plackami ziemniaczanymi. Z małego, niewinnego ziemniaczka o niskiej kaloryczności powstaje wysokotłuszczowa i wysokoenergetyczna bomba. Ważne są też dodatki, jakie serwujemy do ziemniaków. Jeśli zdecydujemy się na tłuste mięso i zawiesiste sosy bezapelacyjnie wzrośnie nam kaloryczność potrawy.

A co z chlebem? Pieczywo tak samo jak makaron i ryż można spożywać na diecie redukcyjnej. Dieta redukcyjna zakłada ucięcie ogólnej ilości kalorii w całodniowym bilansie energetycznym a proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów jest zbliżona do diety osoby nie będącej na redukcji (w przypadku występowania chorób towarzyszących otyłości oraz innych chorób przewlekłych dieta jest odpowiednio zmodyfikowana według potrzeb i stanu zdrowia danej osoby). Wybieraj zatem produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym oraz dużej zawartości błonnika. Błonnik sprzyja odchudzaniu (zmniejsza wartość kaloryczną posiłku, zapobiega nagłym skokom insuliny we krwi oraz daje uczucie sytości na dłużej). Poza tym pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie, ale to temat na osobny post.

Mit nr 2 Ciemne pieczywo jest zdrowsze niż jasne i ma mniej kalorii

I tak i nie. Zastanówmy się co rozumiemy przez sformułowanie „ciemne” pieczywo. Wielu z nas błędnie twierdzi, że powinniśmy jeść „ciemne” pieczywo, bo jest zdrowsze. Ciemne, czyli o ciemnej barwie, zazwyczaj brązowej, posypane nasionami np. słonecznika lub dyni dla lepszego efektu wizualnego. A jak jest w rzeczywistości? Brązowy kolor pieczywu nadaje słód lub karmel – to sprytny zabieg producentów żywności, który ma nas zachęcić do kupienia pieczywa rzekomo zdrowszego. Szybkie skojarzenie: brązowy = zdrowszy. BŁĄD! Taki chleb jest zabarwionym chlebem pszennym po to, aby zachęcić konsumenta do kupna produktu wyprodukowanego niskim kosztem. I to tyle w temacie. Prawdziwy żytni chleb na zakwasie jest szarawy. Takie pieczywo jest owszem ciemniejsze niż pieczywo pszenne czy mieszane, ale nie ciemne, czytaj brązowe.

Wartości energetyczne pieczywa z mąki pełnoziarnistej oraz z mąki oczyszczonej są do siebie zbliżone: 229 kcal/100g (chleb żytni razowy) i 262 kcal/100g (chleb pszenny). Kalorie nie powinny stanowić głównego kryterium przy wyborze pieczywa. Zatem podsumowując pieczywo żytnie jest zdrowsze ze względu na wyższą wartość odżywczą (bogatsze w błonnik, kwas foliowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne m.in żelazo i magnez) od pieczywa pszennego z białej, oczyszczonej mąki. Jeśli nie masz schorzeń przewodu pokarmowego to wybieraj produkty z mąki pełnoziarnistej nawet jeśli się odchudzasz.

Mit nr 3 Najlepszą dietą przy odchudzaniu jest dieta wysokobiałkowa

Dieta cud? 3 kg w 5 dni? No cóż. Temat długi i obszerny. A ja napiszę krótko i na temat. Nie, nie i jeszcze raz nie.

A rozwijając temat. Długofalowe konsekwencje jakie niesie za sobą ta dieta są większe niż efekt wow tu i teraz. Dieta wysokobiałkowa jest dietą niskokaloryczną i niskowęglowodanową. W pierwszym etapie osoba będąca na diecie wysokobiałkowej chudnie na skutek utraty sporej ilości wody z organizmu (a nie ze względu na spalanie tkanki tłuszczowej)! Nie wnikając w biochemiczne aspekty ważne jest, że organizm szuka zastępczych źródeł energii, gdyż w diecie tej drastycznie zostaje odcięty podstawowy składnik energetyczny jakim są węglowodany (mówiąc w skrócie zamiast glukozy do pozyskania energii organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, pochodzące z niecałkowitego spalania tłuszczu na skutek braku odpowiedniej ilości węglowodanów  – w organizmie powstaje stan ketozy, którego skutkiem jest zakwaszenie organizmu). Dieta niskowęglowodanowa zaburza także metabolizm białek. Oprócz wspomnianych wcześniej związków ketonowych organizm jako źródło energii wykorzystuje białka, przekształcając je w procesach biochemicznych do glukozy, głównego źródła energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Spalanie białek prowadzi do utraty mięśniowej masy ciała!

Faktem jest, że białko zwiększa uczucie sytości (jest sycące i długo trawione, po posiłku białkowym później odczuwamy głód). Spożycie produktów białkowych powoduje wzrost podstawowej przemiany materii. Jakie są jeszcze inne „plusy” tej diety? Szybka utrata wagi, zmniejszone uczucie głodu? To tylko przejściowy stan. A jakie są skutki długoterminowe stosowania tej diety? Uwalnianie wapnia z kości w celu zapobiegania stanu zakwaszenia organizmu (przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej spowodowanej przedłużającym się stanem ketozy), co w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju osteoporozy. Wzrost poziomu homocysteiny – aminokwasu siarkowego stanowiącego czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Nadwyrężenie pracy wątroby (organu odpowiedzialnego za metabolizm białka) prowadzące do marskości wątroby lub nowotworu. Obciążenie pracy nerek (zwiększone wydzielanie metabolitów białka). Poza tym dieta obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol (ryzyko rozwoju chorób układu krążenia), jest uboga w błonnik (zaparcia, ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego), jest niedoborowa w witaminy (C, E, kwas foliowy), składniki mineralne oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zwłaszcza w I fazie. Jest dietą monotonną, restrykcyjną, zaprzestanie diety daje murowany efekt jojo. Co ważne nie przeprowadzono badań klinicznych dotyczących bezpieczeństwa tej diety. Każde drastyczne zmiany w diecie wdrażane przez dłuższy okres czasu zakłócają prawidłowe funkcjonowanie organizmu!

Mit nr 4 Kolację powinniśmy spożywać najpóźniej o 18:00

Pora ostatniego spożywanego w ciągu dnia posiłku uzależniona jest od naszego trybu dnia oraz pory, o której kładziemy się spać. Jeśli idziesz spać o północy, zjedzenie kolacji o 18:00 nie jest dobrym pomysłem. Jedz kolację na 2 h przed położeniem się do łóżka. Chodzi o to, aby nie objadać się przed snem, ponieważ na wieczór spada tempo przemiany materii i łatwiej o magazynowanie tkanki tłuszczowej. Sprawa nie dotyczy cukrzyków, którym wręcz przeciwnie zaleca się małą przekąskę przed snem celem zapobiegania niebezpiecznym spadkom cukru w nocy oraz osób trenujących wieczorami (po treningowy węglowodanowy posiłek jest wręcz wskazany). Z drugiej strony zjedzenie kolacji zbyt wcześnie może przyczynić się do problemu z zaśnięciem i chęcią wstania po coś do zjedzenia. Dlatego dwu godzinna przerwa od kolacji wydaje się być optymalna dla zdrowego snu i naszej sylwetki.

Pamiętaj, że w zachowaniu prawidłowej masy ciała sprzyja regularne spożywanie posiłków, natomiast nieregularne spożywanie posiłków utrudnia chudnięcie.

Mit nr 5 Będąc na diecie, owoce można jeść bez ograniczeń

Tak naprawdę będąc na diecie redukcyjnej należy zachować umiar we wszystkim co jemy. Owoce nie są w tym względzie odstępstwem. Owoce posiadają różną wartość energetyczną. Są takie o mniejszej kaloryczności: jagody, maliny, porzeczki, grejpfrut czy arbuz oraz bardziej kaloryczne: banany, winogrona czy śliwki. Ale to nie znaczy, że te niskokaloryczne możemy spożywać bez ograniczeń. Pamiętaj, że owoce są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych (glukozy, fruktozy) sprzyjających otyłości. Spożywaj maksymalnie 2 porcje owoców w ciągu dnia. Podstawę Twojej diety niech stanowią warzywa. 

Mit nr 6 Produkty light nie tuczą

Błędne przekonanie, bo nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli producent zabierze trochę cukru to dołoży odpowiednią ilość tłuszczu a cukier zamieni na syntetyczne substancje słodzące. Gdy odejmie tłuszcz, zastąpi go chemicznymi substytutami i z całą pewnością nie zapomni o cukrze.

Produkty „light” to produkty udające zdrowszą wersję. Zawierają konserwanty, zagęstniki, sztuczne barwniki i aromaty. Uzależniają, powodując wzrost apetytu. Poza tym często czujemy się rozgrzeszeni jedząc produkty light i decydujemy się na ich większe ilości, co w konsekwencji może prowadzić do dodatniego bilansu energetycznego. 

Mit nr 7 Tyje się od przekąsek

I tak i nie.

Nie, jeśli przekąska (zdrowa, a czasem nawet mniej zdrowa lub całkowicie beznadziejna pod kątem żywieniowym) zostanie wliczona w całodzienny bilans energetyczny, dzięki czemu nie przekroczymy zalecanej kaloryczności. Ujemny bilans energetyczny = chudniemy dalej!

Tak, jeśli faszerujemy się niezdrowymi przekąskami (wchodzimy w spiralę złych nawyków żywieniowych), przekraczając ilość zalecanych na diecie kalorii -> dodatni bilans energetyczny = wzrost wagi. Czysta matematyka 😉

Mit nr 8 Jestem na diecie, nie jem słodkiego!

Jesteś zaskoczony? To dobrze. Bo chcę Ci uświadomić, że bycie na diecie redukcyjnej wcale nie wiąże się z restrykcyjnymi zaleceniami i rezygnacją ze słodkich produktów. Oczywiście, aby była jasność maksymalnie ograniczamy wysokokaloryczne sklepowe słodycze takie jak: ciasta, ciasteczka, batony, drożdżówki czy desery na bazie śmietany oraz inne słodkości. W zastępstwie możesz przygotować desery na bazie jogurtu naturalnego i owoców lub owoców suszonych w niewielkich ilościach, gdyż są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych czy domowe ciastka pełnoziarniste. W internecie znajdziesz całe mnóstwo przepisów na pyszne fit desery. Jeśli zostaną uwzględnione w całodziennym bilansie energetycznym, nie ma powodu, aby całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku.

Moje propozycje na zdrowe desery znajdziesz tu.

Mit nr 9 Gdy nie zjem śniadania szybciej pozbędę się zbędnych kilogramów

„Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak ” któż nie zna tego przysłowia? Tak naprawdę to jedno zdanie stanowi kwintesencję mojej wypowiedzi, obalającej mit niejedzenia śniadań. Po pierwsze i najważniejsze. Śniadanie powinno stanowić podstawę każdego Twojego poranka. Jedzenie obfitych śniadań to złota zasada odchudzania i zdrowego odżywiania. Jedz śniadanie do godziny od pobudki, aby uzupełnić niedobory glukozy we krwi po nocy to raz. A dwa potraktuj śniadanie jak paliwo, które będzie Cię napędzać do pracy, da Ci energetycznego kopa i zapobiegnie wahaniom nastroju. Prosty schemat:

brak śniadania -> spadek glukozy we krwi -> senność, zmęczenie, zmniejszenie wydajności pracy -> napady wilczego głodu -> sięganie po wysokokaloryczne przekąski (ciasta, drożdżówki i inne słodkości) -> zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu 2

Poza tym jedzenie dużych śniadań przyczyni się do tego, że przyjmiesz mniej kalorii w godzinach popołudniowych oraz będziesz odczuwał mniejszy głód w ciągu dnia. Badania wskazują, że przyjęcie większych ilości kalorii w pierwszej połowie dnia sprzyja utracie większej ilości kalorii na diecie redukcyjnej.

Mit nr 10 Tłuszcz jest zabójczy dla figury

Mit ten pokutuje do dziś. Oczywiście nadwyżka tłuszczu w diecie może stać się przyczyną dodatkowych kilogramów na Twoim koncie (oraz wielu przykrych konsekwencji zdrowotnych), ale głównym winowajcą nadprogramowych kilogramów jest przede wszystkim nadmiar kalorii w diecie, przekraczający dobowe zapotrzebowanie na energię bez względu na to czy owa nadwyżka pochodzi z tłuszczu czy węglowodanów. Co ciekawe. Nadmiar cukrów prostych w diecie odkładany jest w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów, co stanowi szczególne zagrożenie dla zdrowia (otyłość brzuszna, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe).

Brak tłuszczu w diecie niesie za sobą poważne skutki zdrowotne (chociażby problemy hormonalne).

Tłuszcze stanowią podstawowy składnik odżywczy naszej diety. Są materiałem energetycznym (tkanka tłuszczowa jest magazynem zapasowego źródła energii), budulcowym (wchodzą w skład błon komórkowych) i termoizolacyjnym (chronią przed utratą ciepła). Ponadto są nośnikiem smaku a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) i ułatwiają ich przyswajanie. To tylko kilka najważniejszych funkcji, jakie pełnią tłuszcze w naszym organizmie. Jest to tak obszerny temat, że nadaje się na osobny rozdział książki 😉

Ważny jest dobór odpowiednich tłuszczy w diecie. Pożądane są nienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem są produkty roślinne (oleje, nasiona, orzechy), ryby i jaja. Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują wiele właściwości prozdrowotnych (zapobiegają wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca, obniżają ciśnienie krwi i stężenie złego cholesterolu we krwi – a to tak naprawdę kropla w morzu pełnionych przez nie korzystnych dla zdrowia funkcji.

Odpowiedni dobór tłuszczu oraz prawidłowa jego ilość jest niezbędna w Twojej diecie i z całą pewnością nie zaszkodzi on Twojej figurze.