Dietoterapia w insulinooporności – zalecenia ogólne

Mimo że temat insulinooporności stał się w ostatnim czasie bardzo popularny i dotyka (niestety) coraz większej liczby osób, wydawać by się mogło, że jak przyjdzie co do czego to wiadomo “z czym to się je”. Niestety nadal w pewnych kręgach dominują szkodliwe mity dotyczące dietoterapii w insulinooporności i insulinooporności w ogóle (od diagnostyki, poprzez diagnozę, na zaleceniach kończąc). Specjaliści pierwszego kontaktu nierzadko przekazują, mówiąc delikatnie, nie aktualne zalecenia, spłycają temat albo co gorsza bagatelizują problem. Cierpią na tym zdezorientowani pacjenci, którzy w pierwszej kolejności, po wyjściu z gabinetu, szukają pomocy u wujka Google, na forach czy grupach fejsbukowych. Pal licho jeśli trafiają do grup, w której adminami są przeszkoleni w temacie insulinooporności specjaliści. Prawdziwi specjaliści a nie osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność jakiś czas temu i którzy po miesiącu samoleczenia czują się specjalistami w temacie a zwłaszcza w stawianiu diagnozy czy interpretowaniu wyników badań na podstawie screena z wypisu laboratoryjnego. Dawanie wskazówek żywieniowych, w internetowym światku, to częste działania (zwłaszcza w temacie eliminacji pokarmów wszyscy czujemy się ekspertami). 

Jeśli zaczynasz szukać informacji na temat dietoterapii w insulinooporności bardzo szybko dowiadujesz się, że nie możesz jeść wielu rzeczy a na czarnej liście znajdują się takie produkty jak: chleb, ziemniaki, buraki, gotowana marchewka, nabiał i gluten no i owoce a zwłaszcza banany, bo zawarty w nich cukier zwyczajnie rozwala Ci trzustkę. W ogóle węglowodany to zło wcielone, których należy unikać. A najlepszym sposobem na uwrażliwienie komórek na insulinę jest post albo głodówka. Przestrzegam przed tego typu “dobrymi” radami od anonimowych osób z internetu i mniej anonimowych osób w realu (koleżanki, cioci, a nawet lekarza, który nie aktualizuje swojej wiedzy w temacie insulinooporności i lekceważąco do niego podchodzi). 

Każdy przypadek insulinooporności jest inny i wymaga indywidualnego podejścia

Jeśli ktoś uważa inaczej jest w błędzie. Insulinooporność bardzo lubi się z innymi schorzeniami tj: choroby tarczycy, choroby z autoagresji, zaburzenia gospodarki hormonalnej (PCOS) czy zaburzenia lipidowe. Wielu pacjentów boryka się z zespołem metabolicznym, który stanowi swoisty alarm, który powinien skłonić do wprowadzenia zmian. Natychmiast. 

Pamiętaj, że przygotowane przez dietetyka zalecenia dla koleżanki, uwzględniające jej stan zdrowia i inne parametry, są zaleceniami indywidualnie przygotowanymi dla tej koleżanki a nie Ciebie. I o tym należy pamiętać zwłaszcza, jeśli chcesz komuś doradzić coś w dobrej wierze i podzielić się np. swoim jadłospisem. 

Pamiętaj, że nadwaga i otyłość w przypadku insulinooporności to tylko wierzchołek góry lodowej. Aczkolwiek normalizacja masy ciała sprzyja zwiększaniu insulinowrażliwości komórek. A oto nam przede wszystkim chodzi. Indywidualne podejście stanowi klucz do sukcesu jakim jest stan remisji. Pamiętaj o tym!

Zalecenia w insulinooporności

Z powyższego wywodu już wiesz, że indywidualne podejście do pacjenta z insulinoopornością to podstawa. I nie mam tu na myśli jedynie zaleceń żywieniowych a spojrzenie na organizm ludzki jako całość. Wszystkie gotowe schematy, jadłospisy spod biurka i rady z dupy “nie jedz tego, bo ma wysoki IG” możesz śmiało wyrzucić do kosza. Zresetuj swój mózg na tym etapie zdobywania wiedzy, by zapomnieć o bzdurach, które miałeś do tej pory “przyjemność” przeczytać. Wyjątek stanowią artykuły z bloga i grup fejsbukowych oraz książki opracowane przez Fundację Insulinooporność. Warta uwagi jest też garstka blogów moich koleżanek i kolegów po fachu, które prezentują rzetelną wiedzę na temat insulinooporności. Ale z resztą ostrożnie, bo niestety większość stron, forów, grup i blogów, prowadzonych zwłaszcza przez celebrytów i popularnych influencerów bez podstawowej wiedzy żywieniowej szerzy herezję i powiela szkodliwe mity. 

Co zrobić, gdy dowiesz się o insulinooporności?

Po pierwsze nie panikuj. Poszukaj wiarygodnego źródła wiedzy i zaufanego specjalisty, który poprowadzi Cię przez proces zmiany i pomoże Ci wejść w stan remisji. Z całą pewnością niezbędna jest wizyta u endokrynologa. O wdrożeniu leczenia decyduje lekarz, ale często nie jest ono konieczne, zwłaszcza przy niewielkiej insulinooporności. Konieczna jest natomiast dietoterapia i w ogóle zmiana dotychczasowego stylu życia. No bo nie oszukujmy się. Insulinooporność wymaga zmian. Stałych zmian. Nie na chwilę, nie na miesiąc czy dwa ani do czasu, gdy wciśniesz się w ulubioną sukienkę albo koszulę o 2 rozmiary mniejszą. Dietoterapia jest tu kluczowa. Tak samo jak umiarkowana aktywność fizyczna. Bez zmian w dotychczasowym stylu życia prędzej lub później dopadnie Cię cukrzyca, która już teraz, depcze Ci po piętach. Bo insulinooporność to stan alarmowy, który wymaga natychmiastowej interwencji (wdrożenia zmian od zaraz). Zmiana nawyków żywieniowych wymaga od Ciebie włożenia wysiłku, często przeorganizowania dotychczasowego życia,  obserwacji swojego organizmu na wprowadzane stopniowo zmiany. Jeśli dowiadujesz się o insulinooporności, nie musisz OD RAZU zmieniać całego swojego życia o 180 stopni. Warto się po pierwsze zaznajomić z tematem, po drugie oswoić się z myślą, że koniec z “jem co chcę i kiedy chcę, wszystko jest dla ludzi” i po trzecie krok po kroku wprowadzać zmiany w swoim stylu życia.

Co możesz zrobić dla siebie, od zaraz, bez konieczności wizyty u dietetyka?

Zalecenia w insulinooporności można zamknąć w czterech zaleceniach: jedz naturalną, nieprzetworzoną żywność, dbaj o codzienną spontaniczną aktywność, wysypiaj się, redukuj stresory. I na tym mogłabym zakończyć temat 😉 Zbyt ogólnie? 😉 W takim razie postaram się przybliżyć Wam temat nieco bardziej. Co więcej. Podam Wam kilka uniwersalnych zaleceń, które warto wprowadzić w swoje życie od razu i śmiało mogę powiedzieć, że są one odpowiednie praktycznie dla wszystkich. Co możesz dla siebie zrobić, gdy lekarz zdiagnozuje u Ciebie insulinooporność?

  1. Jedz nieprzetworzoną lub jak najmniej przetworzoną żywność (naturalna żywność nie jest synonimem żywności ekologicznej czy z bio upraw). Zasada jest prosta. Jedz to co jadła Twoja babcia, to co mogła zerwać, upolować lub złowić i przygotować z tego posiłek. W jadłospisie Twojej babci nie było miejsca na mrożoną pizzę, mielonkę czy zupkę chińską. Za to jadła świeżo upieczony chleb, domowej roboty pierogi z grzybami czy pachnące śliwkami ciasto z kruszonką. Jeśli masz ochotę na białą bułeczkę to ją sobie zjedz. Tylko zanim to zrobisz to ją sobie upiecz. Kup mąkę i drożdże i poświęć swój czas na jej przygotowanie. A w miarę upływu czasu i wchodzenia na wyższy poziom wtajemniczenia białą bułeczkę zamień na drożdżówkę z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem ksylitolu. Smak będzie zbliżony, a świadomość żywieniowa osiągnie level master 🙂 
  2. Unikaj produktów mocno przetworzonych zawierających masę niepotrzebnych dodatków tj. konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku, wypełniacze i zagęszczacze, a szczególnie cukier i jego zamienniki (wrzucaj do koszyka naturalne produkty bez etykiety albo z jak najkrótszym składem). Prosty skład ma chleb (mąka, woda, zakwas, sól) czy jogurt naturalny (mleko, kultury bakterii). Etykiety nie potrzebuje mąka, kasza gryczana, schab bez kości, mleko, orzechy, strączki, warzywa czy owoce – to wszystko możesz w mniejszym lub większym stopniu przetwarzać, by ostatecznie cieszyć się pysznym i wartościowym posiłkiem.
  3. Pokochaj warzywa – dodawaj je do każdego posiłku (warzywa powinny stanowić podstawę Twojej diety) – co do zasady im więcej tym lepiej (nawet 1 kg dziennie, minimum 400-500 g z czego w każdym posiłku połowę talerza powinny stanowić warzywa). Jadaj różnokolorowe warzywa w każdej postaci. Dostarczysz nie tylko witamin, minerałów i antyoksydantów, ale i niezbędnego błonnika, który skutecznie zmniejsza glikemię poposiłkową, reguluje pracę jelit, zwiększa sytość po posiłku czy zapobiega nowotworom. Nie zapominaj o owocach. Jadaj je wyłącznie do posiłku i łącz z pełnowartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami. 1-2 porcje dziennie w zupełności wystarczą.
  4. Jedz produkty bogate w błonnik i pełnoziarniste* (*ten punkt ma zasadność u osób, które nie cierpią z powodu chorób układu pokarmowego). Wybieraj pełnoziarniste produkty mączne, razowe makarony, grube kasze i brązowy ryż. Nie tylko spowolnisz wchłanianie z przewodu pokarmowego węglowodanów przez co obniżysz glikemię poposiłkową, ale dłużej będziesz czuł sytość po posiłku, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo podjadania, zwłaszcza słodkiego co nieco. 
  5. Wyeliminuj z diety produkty będące źródłem tłuszczów trans, które występują w częściowo utwardzonych tłuszczach (twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze, niskiej jakości wyroby cukiernicze i słodycze, żywność typu fast food, chipsy, gotowe dania). Tłuszcze trans naturalnie występują także w produktach mlecznych. Ilość “zjadanych” tłuszczów trans naturalnego pochodzenia zwyczajowo nie przekracza <1% dziennego zapotrzebowania na energię. Izomery trans powstają także, gdy smażysz kilka razy na tym samym tłuszczu, dlatego unikaj wielokrotnego smażenia na tym samym oleju. Należy zatem zminimalizować a najlepiej całkowicie wykluczyć z diety produkty zawierające CZĘŚCIOWO utwardzone oleje roślinne. Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i powinny zostać maksymalnie wyeliminowanie z naszego menu. 
  6. Nie podjadaj między posiłkami – ilość posiłków w ciągu dnia zależy od wielu czynników – jednym wystarczą 3 inni muszą zjeść 6 – i ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie. Ilość posiłków w insulinooporności to indywidualna sprawa, która zależy m.in. od wyników badań a dokładniej krzywej glukozowo-insulinowej. Dlatego trudno podać jedną właściwą odpowiedź, bo TO ZALEŻY. To co możesz zrobić tu i teraz to raz obserwować swój organizm, aby stwierdzić która opcja jest właściwa dla Ciebie a dwa skupić się na nie podjadaniu między posiłkami. Jeśli dla Ciebie optymalną ilością posiłków będą 4 posiłki to jedz 4 posiłki w ciągu dnia a nie 7. Pamiętaj, że każdy kęs, kostka czekolady, plasterek sera, mała marchewka lub jabłko, garść orzechów, batonik, cukierek czy łyk soku lub innego napoju (kawa z mlekiem czy herbata z cukrem to też napój) zjedzony/wypity osobno także spowoduje skok glukozy i niepotrzebny wyrzut insuliny. Często nie zauważamy tych małych przegryzek i po pierwsze nie wliczamy ich do całodziennego bilansu kalorycznego a dwa nie uznajemy za posiłek. Każdy nawet najmniejszy kęs czy łyk (z wyjątkiem wody) uruchamia w organizmie kaskadę czynności związanych z trawieniem, dlatego podjadanie niepotrzebnie drażni już tak nadaktywną i nadwyrężoną trzustkę.
  7. Nie wypijaj kalorii (napoje kolorowe gazowane i niegazowane, napoje energetyczne, alkohol, jogurty pitne z dodatkiem cukru, smakowe mleka i wszystko inne co jest w płynie i ma kalorie). Soki, koktajle i smoothies ewentualnie raz na jakiś czas jeśli są dobrze zbilansowane i umiejętnie spożywane w ramach posiłku ( i to też zależy od wyjściowych wyników i ogólnej kondycji organizmu – dlatego zalecam ostrożność, bo można sobie zaserwować niezły zjazd). Kawa z mlekiem tylko do posiłku. Między posiłkami sprawdzi się woda, kawa i herbata bez mleka i cukru. Nie zalecane są wszelkie produkty z dodatkiem cukru i jego zamienników..  
  8. Jadaj zgodnie z dietą o niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny nie jest wyrocznią. Komponując posiłki we właściwy sposób możesz sobie pozwolić na troszkę więcej 🙂 O tym czym jest ładunek glikemiczny i jak komponować posiłki w insulinooporności przeczytasz tu.
  9. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną – spacer z domu do samochodu i z samochodu do pracy to trochę za mało, gimnastyka palców na tablecie/laptopie/pilocie trudno uznać za wysiłek fizyczny – dbaj o codziennę spontaniczną aktywność fizyczną a Twoja gospodarka węglowodanowa szczerze Ci za to podziękuje.
  10. Wysypiaj się – dbaj o optymalną ilość snu w ciągu doby (6 będzie spoko, 7 całkiem nieźle, 8 idealnie).
  11. Redukuj stresory.

A co z makro? 

Tutaj znów zaznaczę, że indywidualne podejścia w insulinooporności to podstawa. Nie potwierdzę Ci, że jedynym słusznym rozkładem makro jest 45% węglowodanów, 30 % tłuszczu i 25 % białka. Bo nie jest! Nie dam Ci też zapewnienia, że 3 posiłki to lepsza opcja niż 5 posiłków i że słodziki są lepsze niż daktyle. Bo to zależy. Ale to są niuanse, w których ustaleniu, w razie konieczności, pomoże Ci wykwalifikowany specjalista. Ty natomiast na ten czas skup się na powyższych radach, opanuj je do perfekcji a liczenie kalorii i sprawdzanie makro może okazać się zupełnie niepotrzebne 🙂 

Wybierając naturalną żywność, właściwie komponując posiłki zgodnie z niskim ładunkiem glikemicznym, dbając o ruch i sen oraz redukując stres masz duże szanse na poprawę wyników i samopoczucia, a w dalszej perspektywie remisję insulinooporności.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Facebook
Facebook
Instagram