Rozróżniamy 5 smaków: słodki, kwaśny, słony, gorzki i umami. Najbardziej akceptowany przez człowieka jest smak słodki. Człowiek rodzi się z preferencją do smaku słodkiego (słodkie były wody płodowe, które łykał, będąc w łonie mamy, słodkie też jest mleko z piersi, które stanowiło jego pierwszy pokarm). Poza tym umiłowanie do słodkiego smaku odziedziczyliśmy w spadku po przodkach (słodki smak był oznaką, że dana rzecz jest dojrzała, jadalna, bezpieczna do zjedzenia, słodki smak nasz mózg interpretuje jako szybkie źródło energii). Z czysto fizjologicznego punktu widzenia, jeśli podążylibyśmy wyłącznie za potrzebami naszego ciała, jedlibyśmy zbyt słono, zbyt słodko i zbyt tłusto (kiedyś ta skłonność pozwoliłaby nam przetrwać, obecnie stałaby się przyczyną wystąpienia wielu schorzeń, o których w dalszej części artykułu). Z czym jeszcze kojarzy nam się słodki smak? Z ukojeniem, błogością, spokojem, przyjemnością, bezpieczeństwem i wreszcie z zaspokojeniem głodu. Nasze preferencje do słodkiego smaku często są tak duże, że to nasz wybór pierwszego rzutu. Nic więc dziwnego, że wiele osób wybiera do śniadania słodkie musli (lub płatki czekoladowe), jogurt waniliowy na drugie śniadanie, lunch popija colą, drożdżówkę serwuje na podwieczorek, na kolację zjada kanapkę (albo dwie) z kremem orzechowo-czekoladowym, a w między czasie sięga po batonik, gdy pojawi się zjazd cukrowy. Znasz to?

Niby każdy wie, że cukier szkodzi naszemu zdrowiu, ale z roku na rok zjadamy go coraz więcej i więcej (w 2011 r. przeciętny Polak zjadł 39 kg cukru w rok?! – źródło GUS) a wszelkie próby zerwania z cukrowym nałogiem kończą się fiaskiem, ponieważ często jedzenie słodyczy wiąże się z emocjami (pozytywnymi jak przyjemność oraz negatywnymi – smutek, przygnębienie, zajadanie stresów).

Ale o co tyle szumu?

Co to są w ogóle te cukry?

Cukry, czyli węglowodany to jeden z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych w naszej diecie a to dlatego, iż są źródłem energii. Najprościej rzecz ujmując wyróżniamy węglowodany złożone (disacharydy – sacharoza, laktoza i polisacharydy – skrobia, glikogen a także celuloza, hemiceluloza, pektyny i gumy, czyli błonnik pokarmowy) oraz proste (monosacharydy tj.: glukoza, fruktoza, galaktoza). Dieta zdrowego człowieka powinna obfitować w węglowodany złożone a tych dostarcza nam pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż czy różnego rodzaje kasze oraz ziemniaki. Cukry proste to przede wszystkim owoce i warzywa (glukoza, fruktoza), miód (fruktoza) oraz produkty spożywcze (słodycze, napoje, jogurty i inne).

Cukry proste (do których według klasyfikacji FAO/WHO z 1998 r. zaliczamy zarówno monosacharydy jak i disacharydy) występujące w produktach spożywczych są przetworzone (oczyszczone, rafinowane). W 1957 r. Dr Wiliam Coda Martin określił cukier rafinowany jako truciznę. Cukier pozbawiony jest białka, tłuszczu, witamin, soli mineralnych i błonnika. Zawiera wyłącznie węglowodany, niosące ładunek łatwo przyswajalnej energii tzw. puste kalorie. Nie potrzebujemy go ani do wzrostu (chyba że masy ciała) ani rozwoju ani tym bardziej dla zdrowia. Jedzenie słodyczy to wyłącznie czysta przyjemność, chwilowy relaks i odprężenie oraz ładunek energii.

Kiedy przychodzi ochota na słodycze świadczy to o tym, że spadł nam poziom cukru we krwi. Aby zaspokoić cukrowy głód sięgamy po coś słodkiego, w efekcie którego następuje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. To jest sygnał dla trzustki, aby wyrzucić do krwioobiegu odpowiednią ilość insuliny (hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi), która przekazuje glukozę do komórek. Poziom cukru spada a my stajemy się ponownie głodni, apatyczni, senni i zdekoncentrowani. Znów sięgamy po szybką, słodką przekąskę i wpadamy w huśtawkę cukrowo-insulinową, a stąd już krótka droga do insulinooporności. Powiedzmy sobie szczerze. Nie potrzebujemy cukru w naszej diecie (oczywiście mam na myśli cukier stołowy). Źródłem glukozy w Twojej diecie niech będzie razowe pieczywo, 100 % płatki zbożowe, kasze, owoce i warzywa. Słodycze traktuj jako dodatek a te sklepowe ogranicz do minimum.

Do najpopularniejszych źródeł cukru możemy zaliczyć:

  • cukier biały/brązowy/trzcinowy to 100% cukru w cukrze (niech Was nie zwiedzie kolor, cukier brązowy to ten sam cukier co cukier kryształ w Waszej cukierniczce z odrobiną składników mineralnych – unikaj go w swojej diecie)
  • słodycze (ciastka, wafle, herbatniki, biszkopty, batoniki, czekoladki, cukierki, żelki, kokosowe prażynki, czekoladowe jaja z niespodzianką i wiele innych sklepowych słodkości)
  • kremy czekoladowe, orzechowe i kombinacje obydwu
  • produkty mleczne (owocowe jogurty, napoje, serki waniliowe)
  • gazowane i niegazowane napoje
  • płatki śniadaniowe
  • lody
  • sosy
  • napoje energetyczne
  • przetworzone jedzenie np. parówki
  • ketchup
  • wędliny
  • granulowane herbatki dla dzieci (to ponad 90 g cukru w 100 g produktu)

i wiele innych produktów spożywczych, w których nawet byś się nie spodziewał, że cukier może być jednym ze składników. Dlatego czytaj etykiety.

Pod jakimi nazwami kryje się cukier w produktach spożywczych?

  • cukier trzcinowy
  • glukoza
  • izoglukoza
  • fruktoza
  • dekstroza
  • maltoza
  • laktoza
  • serwatka
  • melasa
  • sacharoza
  • syrop cukrowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • syrop fruktozowy,
  • syrop glukozowy,
  • syrop kukurydziany,
  • słód jęczmienny,
  • słód ryżowy,
  • inwertowany syrop cukrowy
  • cukier słodowy
  • cukier gronowy
  • syrop karmelowy
  • syrop z agawy
  • syrop klonowy
  • słodzone mleko skondensowane
  • słody owocowe
  • kandyz
  • aspartam
  • acesulfam K 

Co Ci grozi?

Żebyśmy dobrze się zrozumieli. Jeden batonik od razu Ci nie zaszkodzi i nie poczyni spustoszenia w Twoim organizmie. To nie jest trucizna, która działa natychmiastowo. Cukier jest bardziej podstępny i działa długofalowo, stopniowo wpływając na Twoje zdrowie. Na negatywne efekty spożywania cukru w nadmiarze będziesz zmuszony trochę poczekać, ale czy warto?

Skutki długotrwałego spożywania cukru to: wzrost wagi, spadek energii, wahania nastroju, przewlekłe zaparcia, hemoroidy, cellulit. A tak naprawdę to dopiero wierzchołek góry lodowej. Spożywanie w nadmiarze rafinowanego cukru i/oraz jego odmian, niesie za sobą wiele przykrych konsekwencji:

  1. Przede wszystkim cukier uzależnia – jedzenie słodyczy staje się naszym nałogiem, z którym ciężko jest zerwać.
  2. Cukier pobudza – może pojawić się nadpobudliwość psychoruchowa, ADHD, problemy ze skupieniem, pogarsza się sprawność procesów myślowych, wywołuje niepokój.
  3. Sprzyja nadwadze i otyłości – wątroba magazynuje nadmiar glukozy w postaci glikogenu, jednakże nadmierna podaż cukru w diecie powiększa ją a nadmiar glikogenu powraca w postaci kwasów tłuszczowych, które skutecznie odkładają się na brzuchu, udach i innych częściach ciała a następnie w nerkach i sercu osłabiając ich funkcje. Mówiąc prościej. Organizm przekształca cukier na energię w takiej ilości jakiej potrzebuje, resztę magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
  4. Sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego i otyłości.
  5. Podwyższa poziom złego cholesterolu LDL, podnosi poziomu glukozy i trójglicerydów we krwi.
  6. Osłabia odporność (upośledza układ immunologiczny, dzięki czemu organizm trudniej zwalcza patogeny).
  7. Niszczy florę bakteryjną w jelitach (Twój drugi mózg).
  8. Powoduje przerost Candida albicans (kandydoza, drożdżyca).
  9. Zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu (piersi, jajników, prostaty, przewodu pokarmowego, wątroby i innych narządów) – pewnie znane jest Ci stwierdzenie, że rak żywi się cukrem.
  10. Sprzyja procesom nadmiernego starzenia się.
  11. Zwiększa ryzyko rozwoju depresji.
  12. Osłabia pamięć (a także sprzyja rozwojowi demencji i choroby Alzheimera).
  13. Wywołuje agresję i rozchwianie emocjonalne (po dużych dawkach cukru stajemy się pobudzeni i rozdrażnieni).
  14. Powoduje zakwaszenie organizmu (w celu utrzymania równowagi organizm pobiera pierwiastki np. z zębów lub kości co w dłuższej perspektywie może powodować osteoporozę).
  15. Zakłóca równowagę chemiczną organizmu (zakłóca wchłanianie wapnia i magnezu).
  16. Zaburza naturalne sygnały głodu i sytości.
  17. Uszkadza wątrobę (może przyczynić się do wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby).
  18. Daje szybkiego kopa (łatwa dawka energii), który kończy się “cukrowym zjazdem” (zmęczeniem, apatią brakiem sił i ponowną ochotą na słodkie).
  19. Przyczynia się do złego nastroju i wyrzutów sumienia zwłaszcza, gdy staje się lekarstwem na smutki.
  20. Przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń:
  • zespołu jelita nadwrażliwego
  • insulinooporności i cukrzycy insulinozależnej
  • nadciśnienia tętniczego
  • zaburzeń lipidowych
  • próchnicy zębów
  • grzybicy
  • problemów hormonalnych (w tym problemów z układem płciowym).
  • chorób serca
  • zaparć
  • zaburzeń snu
  • bezdechu nocnego
  • stresu
  • senności
  • zawrotów głowy.

To, że nadmiar cukru w diecie przyczynia się do nadwagi i otyłości, nie muszę nikogo przekonywać (spożywanie żywności wysoko przetworzonej, będącej źródłem cukru rafinowanego prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego). Pamiętaj! W 70% przypadków z otyłych dzieci wyrosną otyli dorośli. Dlatego wykorzystuj cukier jak przyprawę! Według najnowszych zaleceń cukry dodane powinny stanowić maksymalnie 10%  całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Nie dostarczają organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych. Wystarczającą ilość cukrów prostych w diecie dostarczają nam warzywa i owoce. Wprowadzając do diety produkty bogate w cukier eliminujemy te, które są ważne dla naszego organizmu pod kątem żywieniowym – bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. W taki sposób zmieniają się nawyki żywieniowe, które w dłuższej perspektywie czasu prowadzą do cukrowego uzależnienia.

Zdrowsze alternatywy cukru:

  • miód
  • daktyle
  • banan
  • stewia (liście)
  • ksylitol
  • erytrol